Bose stopy, zdrowsze ciało: naukowe spojrzenie na buty barefoot

Bose stopy, zdrowsze ciało: naukowe spojrzenie na buty barefoot Bose stopy, zdrowsze ciało: naukowe spojrzenie na buty barefoot

Chodzenie, ruch i zdrowie

Sprawdź, co mówi nauka o obuwiu barefoot i jak może wspierać twoje zdrowie oraz stabilność.

Buty barefoot stają się coraz popularniejsze, ale wciąż budzą różne reakcje i emocje. Opinie fizjoterapeutów, ortopedów, pediatrów czy podologów nie są jednoznaczne. Czym więc kierować się przy wyborze pierwszych butów dla początkującego piechura albo obuwia dla seniora, którego męczy np. hallux valgus i który ma problem, by w ogóle zmieścić stopę w standardowych butach?

Decyzje często opierają się bardziej na osobistych doświadczeniach niż na danych naukowych. Zobaczmy więc przegląd aktualnych badań naukowych dotyczących obuwia barefoot i jego wpływu na nasze zdrowie.

Spis treści:

But barefoot jak siłownia

Badania naukowe pokazują, że noszenie obuwia barefoot i minimalistycznego lub chodzenie boso zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni stopy. Podobnie jak trening na siłowni, obciążanie stóp w butach barefoot poprawia ich siłę i odporność. Silniejsze stopy są mniej podatne na ból i lepiej radzą sobie z obciążeniami. A przecież na stopach wszystko się opiera.

  • Ridge et al. (2019) Wzrost siły mięśniowej i zwiększenie objętości mięśni stopy
  • Curtis et al. (2021) Wzrost siły mięśniowej
  • Campitelli et al. (2016) Zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni

Lepsze podparcie i stabilność

Jeśli nosimy obuwie, które jest szersze i daje palcom wystarczająco dużo miejsca (to charakterystyczna cecha obuwia minimalistycznego), to całkiem logicznie można założyć, że stopa będzie stabilniejsza. Szczegółowo opisaliśmy to w artykule 6 powodów, dla których warto nosić buty barefoot, i co oznacza barefoot.

Gdy palce się rozchodzą i uczą się tworzyć podporę, powierzchnia podparcia stopy zwiększa się o ok. 10%. Jednocześnie dzięki poprawie pracy palców ciało zyskuje narzędzie, które pomaga wyrównywać ewentualną niestabilność – zarówno w nierównym terenie, jak i przy potknięciu o krawężnik w mieście czy o kamień w naturze.

Warto też wspomnieć o korzyści dla stabilności w tych modelach, które mają cienką podeszwę. Stopa na cienkiej podeszwie naturalnie odbiera więcej sygnałów z otoczenia, lepiej ocenia ich nagłe zmiany, szybciej reaguje, a tym samym minimalizuje ryzyko upadku.

Badania ponownie potwierdzają tę logiczną zależność.

  • Cudejko et al. (2020) Zwiększenie stabilności posturalnej
  • Wirth et al. (2011) Zmniejszenie aktywności mięśni szyi (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Poprawa stabilności dynamicznej podczas chodu i zmniejszenie zmienności kroku

Zmiana chodu – powrót do naturalnego ruchu

Przejście z konwencjonalnego obuwia na obcasie lub z miękką podeszwą na obuwie minimalistyczne czy buty barefoot albo chodzenie boso prowadzi do istotnej zmiany sposobu chodzenia. Taka zmiana przywraca bardziej naturalny wzorzec ruchu i sprawia, że poczujesz chód jak po chmurce.

Gdy nosimy buty, które amortyzują lądowanie stopy lub zmieniają jej ustawienie poprzez obcas, mamy tendencję do robienia dłuższych kroków i wyraźniejszego lądowania na pięcie. Z kolei podczas chodzenia boso lub w butach barefoot ciało zwykle przełącza się na krótsze kroki z delikatniejszym lądowaniem na przedniej części stopy.

Buty barefoot dają więcej przestrzeni na naturalne wybicie ze stopy, co zwiększa zaangażowanie mięśni pośladkowych. Ta zmiana przenosi obciążenia, które w innym przypadku działałyby na kolana i mięsień czworogłowy uda, w stronę mięśni łydek i stóp. 

Bardziej naturalny sposób chodzenia nie tylko zmniejsza ryzyko bólu kolan, ale też wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, co przekłada się na ogólną poprawę stabilności i efektywności ruchu.

Zmiana chodu, którą przynosi obuwie barefoot, ma więc istotny wpływ na nasze ciało. Daje nie tylko ulgę w bólu, ale też wspiera zdrowszy i bardziej naturalny wzorzec ruchu. Dzięki temu chód staje się bardziej efektywny, a ciało bardziej odporne na urazy.

  • Starkey et al. (2022) Wyższa szybkość narastania obciążenia stopy. Niższa wartość sił KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Łagodniejsze przetaczanie stopy. Płynniejszy rozkład siły nacisków podeszwowych podczas przetaczania stopy
  • Franklin et al. (2018) Niższa aktywność m. tibilias anterior i peroneus longus. Wyższa aktywność m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Skrócenie długości kroku, zwiększenie kadencji chodu, skrócenie czasu fazy podporu, zwiększenie GRF w obrębie przodostopia oraz zmniejszenie w obrębie pięty i śródstopia

Mniej bólu – ulga dla twoich kolan

Przejście na obuwie barefoot może wyraźnie zmniejszyć ból stawów kolanowych, ponieważ redystrybuuje obciążenia z okolicy kolan w stronę łydek. Wiele osób, które decydują się na buty barefoot, zauważa ulgę w bólu kolan. Badania naukowe potwierdzają, że u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych dochodzi do zmniejszenia bólu i zwiększenia ogólnej aktywności ruchowej.

Na pierwszy rzut oka może to wyglądać jak drobiazg, ale dla wielu osób ból kolan jest głównym ograniczeniem w aktywnościach, które lubią. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, spacery z psem, czy nawet zwykłe wyjście na zakupy i wejście po schodach tam, gdzie nie ma windy, ulga w bólu może znacząco poprawić jakość życia.

Ta korzyść z butów barefoot jest więc bardzo ważna, bo nie tylko poprawia kondycję i aktywność ruchową, ale też pozwala robić to, co lubisz, bez ograniczeń wynikających z bólu.

  • Paterson et al. (2021) Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej, zmniejszenie bólu i poprawa jakości życia w algo-funkcjonalnej ocenie OA kolana
  • Trombini-Souza et al. (2017) Zmniejszenie ogólnego bólu stawów kolanowych, subiektywna poprawa funkcji w codziennych aktywnościach

Przejście na barefoot – możliwe trudności i rozwiązania

W pojedynczych przypadkach może się zdarzyć, że przejście na obuwie barefoot przyniesie także pewne dolegliwości bólowe. Choć nie spotkałem się z tym w obrębie kolan, niektóre osoby skarżą się na ból pleców lub stóp. 

Łatwo to wyjaśnić: zmiana wzorca chodu obciąża inne partie mięśniowe, niż te, do których nasze ciało było przyzwyczajone. Redystrybucja obciążeń połączona ze wzrostem aktywności ruchowej może prowadzić do przejściowego przeciążenia niektórych obszarów ciała.

Kluczem do poradzenia sobie z tymi problemami jest stopniowe zmniejszanie obciążenia i danie ciału czasu na spokojną adaptację. Jeśli dasz organizmowi wystarczająco dużo czasu na przyzwyczajenie się, jest bardzo prawdopodobne, że unikniesz tych dolegliwości albo szybko je pokonasz.

Podjęcie tego niewielkiego ryzyka bólu z pewnością przynosi wiele długofalowych korzyści. Tak jak trening na siłowni na początku może powodować pewien dyskomfort, tak i zmiana obuwia może na starcie wywołać łagodne trudności.

Nie bój się zacząć „trenować” swoich stóp z barefoot. Jeśli nie wiesz, jak się za to zabrać, albo zmagasz się z trudnościami, nie wahaj się poprosić o poradę specjalistę, zanim zrezygnujesz z tej szansy na silniejsze i zdrowsze stopy.

Autor artykułu: Mgr. Michael Tichov

Aktywny sportowiec i fizjoterapeuta, który kieruje się hasłem „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Jego domeną są ćwiczenia – zarówno trening sportowy, jak i ćwiczenia terapeutyczne, których celem jest uwolnienie człowieka od przewlekłego bólu. Więcej wskazówek fizjo znajdziesz na Instagramie FyzioGo.

Co jeszcze może cię zainteresować w tym temacie?