Utrzymaj stopy w dobrej formie: proste ćwiczenia, które pomogą

Utrzymaj stopy w dobrej formie: proste ćwiczenia, które pomogą Utrzymaj stopy w dobrej formie: proste ćwiczenia, które pomogą

Chodzenie, ruch i zdrowie

Aby stopy bezpiecznie i bez bólu niosły nas przez długie lata, warto regularnie o nie dbać. Wypróbuj proste ćwiczenia na stopy i łuk stopy, które ci w tym pomogą.

O buty zwykle dbamy starannie, bo chcemy, żeby służyły nam jak najdłużej. Regularnie powinniśmy jednak dbać także o własne stopy, które noszą nas przez cały dzień. Tylko wtedy pozostaną sprawne aż do późnej starości i nie będą sprawiać bólu.

Stopa jako narząd zmysłu

Stopy niosą nasze ciało przez cały dzień i stanowią podstawę dla całej postawy. Ich budowa jest dość złożona i obejmuje nie tylko niezliczone kości i stawy, ale też mięśnie i więzadła, które każdego dnia zapewniają nam oparcie i stabilność.

Pomagają nam chodzić, biegać i wspinać się, a także utrzymać równowagę, gdy po prostu stoimy. Stopy są jednak również narządem zmysłu. Dzięki nim mózg otrzymuje informacje o ustawieniu ciała oraz o podłożu, po którym akurat się poruszamy.

Daj stopom swobodę ruchu

Niestety prawdą jest, że współczesny styl życia, często dość siedzący, nie sprzyja zdrowiu naszych stóp. To, że najczęściej trzymamy je ściśnięte w wąskich butach z podeszwą, które ograniczają naturalny ruch, na pewno im nie pomaga.

Stopy nie są słabe i nie potrzebują „podparcia” w postaci ciasnego, sztywnego buta, który dodatkowo ściska je w okolicy kostek. Wręcz przeciwnie. Trzeba je tylko trochę obudzić. Daj im więc choć chwilę chodzenia boso (np. latem po łące) i pamiętaj o regularnym wzmacnianiu oraz rozciąganiu.

Dlaczego warto ćwiczyć stopy podczas przejścia na barefoot

Jak już wspomnieliśmy wyżej, zwykłe buty krępują stopy. To także powód, dla którego stopa często bywa osłabiona i potrzebuje trochę ćwiczeń, by wybudzić się z długiego snu i wrócić do dobrej formy. W praktyce zwykle wygląda to tak, że gdy kupisz swoje pierwsze buty barefoot, ich noszenie na początku jest pewnego rodzaju szokiem. Stopa nagle zaczyna odczuwać wszystkie bodźce, które wcześniej były jej obce.

Jeśli jednak dasz jej trochę czasu, zyska potrzebną stabilność i siłę do utrzymania łuku stopy, a także elastyczność, która pozwoli jej prawidłowo reagować na podłoże. Absolutną podstawą jest porządnie rozruszać całą stopę i aktywować wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy.

Więcej przeczytasz także w artykule Jak przejść na barefoot bez problemów i bólu.

Jak rozruszać i wzmocnić kostki

Tylko wtedy, gdy stopa ma wystarczającą mobilność w stawie skokowym, jest w stanie prawidłowo stawiać kroki. Proste ćwiczenia, które ci w tym pomogą, to krążenia stopą w kostce, przechylanie stopy we wszystkie strony aż do maksymalnego zakresu oraz klasyczny ruch „stopa zgięta–stopa wyprostowana”, który na pewno znasz ze szkoły z lekcji WF-u.

Bardzo skuteczne jest też naprzemienne wykonywanie baletowego plié i relevé, choć jest nieco trudniejsze pod względem utrzymania równowagi. Polega na tym, że stoisz na podłodze na całych stopach, uginając kolana, a następnie unosisz pięty (czyli stoisz na palcach z ugiętymi kolanami). Potem prostujesz kolana, zostajesz chwilę we wspięciu i na koniec wracasz do pozycji wyjściowej.

Jak rozluźnić i wzmocnić palce

  • Pierwsze, bardzo proste ćwiczenie na rozluźnienie i wzmocnienie palców u stóp wygląda tak: rozszerz palce jak najdalej na boki, a potem ściągnij je jak najmocniej do siebie.
  • Następnie możesz zwinąć palce w „pięść” i pilnować, aby palce nie nachodziły na siebie, tylko były ładnie ułożone obok siebie.
  • Nieco trudniejszym ćwiczeniem, które wymaga cierpliwości, jest unoszenie samego dużego palca. Oprzyj stopę całym ciężarem o podłoże, a następnie kilka razy unieś duży palec jak najwyżej. Pozostałe palce muszą pozostać na podłożu.
  • Jeśli jednak na razie ci się to nie udaje, nie przejmuj się – możesz próbować po kolei unosić wszystkie palce od dużego do małego i potem odkładać je z powrotem, tym razem od małego do dużego.

Kompleksowe ćwiczenia stopy

Gdy rozruszasz i rozluźnisz kostki oraz palce, możesz przejść do wzmacniania stopy jako całości. 

  • Usiądź na podłodze, złącz stopy i połącz wszystkie palce. To proste ćwiczenie wzmacnia łuk stopy.
  • Potem możesz wypróbować przenoszenie ciężaru. To znów bardzo łatwe i szybkie ćwiczenie, które wzmacnia stopy ogólnie, a dodatkowo stabilizuje kostki. Po prostu stojąc, przenoś ciężar na pięty… i na palce… i w każdej pozycji zatrzymaj się na chwilę.
  • Na koniec jedno wyzwanie: usiądź na krześle i połóż pod stopami kartkę papieru. Między palcami chwyć ołówek i spróbuj rysować na kartce kółka. Zobaczysz, że gdy będziesz wzmacniać stopy regularnie, rysunek będzie wyglądał coraz lepiej.

Sięgnij po piłeczkę lub matę

Bardzo przyjemnym sposobem na urozmaicenie ćwiczeń stóp jest użycie piłeczki do masażu lub maty do masażu. Pomoże ci zwiększyć elastyczność mięśni, poprawi ich ogólną ruchomość i wesprze prawidłowe ukrwienie stopy.

Najlepiej zacząć od bardziej miękkiej piłeczki (np. piankowej) i stopniowo przejść np. do golfowej. Najpierw możesz położyć ją pod palcami i przez chwilę dociskać, potem przesunąć pod środek stopy, a na końcu pod piętę. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że aktywujesz nie tylko całą podeszwę stopy, ale jednocześnie także piętę i łuk poprzeczny. Mięśnie stóp, które na co dzień pracują mniej, możesz ćwiczyć również z wykorzystaniem innych pomocy sensomotorycznych.

TIP: Pomoce sensomotoryczne do kompleksowej stymulacji stóp

Cennym wsparciem zarówno we wzmacnianiu, jak i w relaksacji stóp są akcesoria NABOSO. Stymulujące skarpety i wkładki do butów przeznaczone do całodziennego noszenia wspierają ukrwienie nóg i stymulują nerwy obwodowe. Separatory palców pomagają przywrócić naturalny kształt stopy oraz wspierają poprawę równowagi, stabilności, chodu i postawy. Dodatkowo nadają się także do całodziennego noszenia. A piłeczka do masażu Neuro Ball pomoże rozluźnić zesztywniałe miejsca na stopach po całym dniu na nogach.

Jak wykorzystać trening na siłowni

Trening siłowy to dyscyplina, w której praca stóp ma ogromne znaczenie. Szkoda więc zamykać je w ciasnym obuwiu. Podczas takich ćwiczeń warto czuć łuk stopy, rozłożyć ciężar między piętę, staw pod dużym palcem i staw pod małym palcem (tzw. podparcie trójpunktowe) oraz utrzymywać stopy aktywne. Właśnie dlatego świetnie sprawdzą się tu buty barefoot albo całkiem boso. Podparcie trójpunktowe możesz trenować praktycznie przy każdym ćwiczeniu wykonywanym w pozycji stojącej – niezależnie od tego, czy są to przysiady, różne wejścia i zejścia na podest, wykroki w tył czy choćby martwy ciąg.

Spróbuj hartować stopy

O korzyściach z hartowania napisano już wiele. Naprzemienne prysznice ciepłą i zimną wodą mają jednak swoje zalety nie tylko dla całego organizmu, ale właśnie także dla stóp. Pozytywnie wpływają zarówno na pracę układu nerwowego, jak i na ukrwienie naczyń włosowatych. Zaleca się raz dziennie polewać nogi przynajmniej od kolan w dół (a nawet wyżej, jeśli masz ochotę). Najpierw przez 15–20 sekund spłukujesz je ciepłą wodą, a potem przez 15–20 sekund zimną. Całość powtarzasz 3–7×, zawsze kończąc zimną wodą.

Cierpliwość się opłaca

Tak jak w przypadku każdego innego treningu, również tutaj działa zasada: efekty przychodzą dzięki regularnej pracy. Jeśli więc dopiero zaczynasz wzmacniać stopy, nie zniechęcaj się, że od razu nie wychodzi tak, jak sobie wyobrażasz. Mięśnie stóp też potrzebują czasu, by się aktywować. Jeśli jednak im go dasz, już wkrótce zobaczysz pierwsze postępy.

Co jeszcze może cię zainteresować w tym temacie?