Jak wrócić do formy po porodzie: zacznij przygotowania już w ciąży i kontynuuj w połogu

Jak wrócić do formy po porodzie: zacznij przygotowania już w ciąży i kontynuuj w połogu Jak wrócić do formy po porodzie: zacznij przygotowania już w ciąży i kontynuuj w połogu

Chodzenie, ruch i zdrowie

Ciąża to duże zmiany dla układu ruchu. Słuchaj swojego ciała i wróć do kondycji jak najszybciej po porodzie dzięki prostym ćwiczeniom lub wsparciu fizjoterapeuty. 

Ludzkie ciało rozwija się i zmienia przez całe życie, nieustannie dostosowując się do środowiska zewnętrznego, ale też wewnętrznego. Na naszą postawę i nawyki ruchowe wpływa wiele czynników: oddech, ustawienie ciała, styl i rytm życia, praca, którą wykonujemy, a także to, czy uprawiamy sport i jaki. Negatywnie oddziałują na nas nie tylko urazy, operacje czy choroby, ale przede wszystkim stan psychiczny i stres. 

Dlaczego warto przygotować się do ciąży także fizycznie

Ciąża przynosi dość duże zmiany (nie tylko) dla układu ruchu w krótkim czasie dziewięciu miesięcy. Jeśli przed zajściem w ciążę kobieta miała ukryte zaburzenia w obrębie układu ruchu, bardzo często ujawniają się one właśnie w ciąży. Gdy nauczymy się czuć swoje ciało i pracować z nim jeszcze przed ciążą, dużo łatwiej dostosujemy się do zmian, które w ciąży nastąpią. A także łatwiej i szybciej wrócimy do formy po porodzie. 

Optymalnej postawy, prawidłowego zaangażowania ściany brzucha, przepony i pozostałych głębokich mięśni tułowia najlepiej nauczyć się jeszcze przed ciążą. Aktywna stabilizacja tułowia zapewnia nie tylko świetne wsparcie dla kręgosłupa (profilaktyka bólu pleców), lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych (profilaktyka refluksu i zaparć), ale też lepszą pracę mięśni dna miednicy (bezbolesna miesiączka, profilaktyka nietrzymania moczu). 

Praca nad układem ruchu przed ciążą może pomóc zapobiec bólom w ciąży i po porodzie. Dobry stan i funkcja ściany brzucha to profilaktyka rozejścia, czyli diastazy mięśni prostych brzucha. Optymalne ustawienie mięśni pomaga utrzymać układ ruchu w dobrej kondycji, a jakościowa aktywność mięśni brzucha i dna miednicy m.in. sprzyja też łagodniejszemu przebiegowi porodu. 

Zmiany w ciele kobiety w ciąży – fizjologiczne i patologiczne 

W ciąży w krótkim czasie nasze ciało przechodzi bardzo intensywne zmiany:

  • Wraz z rosnącym brzuszkiem i przyrostem masy ciała zmienia się środek ciężkości i pogłębia się lordoza lędźwiowa (nierównowaga mięśni w odcinku lędźwiowym, wygięcie kręgosłupa).
  • W wyniku powiększenia gruczołów piersiowych zmienia się cała dynamika klatki piersiowej, a barki przesuwają się do przodu.
  • Klatka piersiowa ustawia się w pozycji wdechowej, a oddech staje się płytszy. 
  • Zmiany hormonalne powodują spadek napięcia struktur powięziowych i zwiększenie wiotkości (luzów) więzadeł. Spada napięcie więzadeł w stopie, miednica się rozluźnia i przygotowuje do porodu.
  • W obrębie mięśni brzucha dochodzi do fizjologicznego rozejścia (diastazy) w linii środkowej (linea alba) mięśnia prostego brzucha.
  • Mięśnie dna miednicy muszą wytrzymać duży ciężar brzuszka z dzieckiem.

U kobiet w ciąży bardzo często pojawiają się bóle pleców, miednicy i inne dysfunkcje, które pozornie nie mają związku z ciążą i bywają uznawane za „normalny” stan w tym okresie. Wiele dolegliwości potrafimy jednak dość skutecznie rozwiązać dobrze prowadzoną fizjoterapią i ćwiczeniami.

Główne cele fizjoterapii u kobiet w ciąży i przygotowanie do porodu

Głównym celem fizjoterapeuty w opiece nad kobietą w ciąży jest:

  • Pomóc kobiecie poprawić czucie własnego ciała. 
  • Ustawić prawidłowe napięcie mięśniowe i fizjologiczny oddech jako profilaktykę problemów i bólu układu ruchu (profilaktyka bólu pleców, stawów biodrowych, stawów krzyżowo-biodrowych, spojenia łonowego, kości guzicznej lub stóp). 
  • Nauczyć kobietę czuć dno miednicy i dbać o stopy. 
  • Poprzez ćwiczenia rozluźnić stawy biodrowe i klatkę piersiową. 
  • Gimnastyką naczyniową i odpowiednim ułożeniem ciała zapobiegać powstawaniu żylaków i obrzękom kończyn.
  • Stworzyć dziecku w brzuchu przestrzeń, w której może się rozluźnić i czuć większe wsparcie oraz bezpieczeństwo.

Wraz ze zbliżającym się porodem podczas fizjoterapii celowo rozluźniamy napięcie przepony i ćwiczymy pełny oddech do tułowia. Siłę przepony mama wykorzystuje potem także podczas samego porodu (drugi okres porodu) do urodzenia dziecka. Dodatkowo ćwiczymy celowaną relaksację dna miednicy w ramach przygotowania do porodu (skrócenie pierwszego okresu porodu). Pracujemy też nad nauką pozycji rodzącej w odniesieniu do oddechu, technikami wspierającymi tonizację macicy podczas porodu oraz profilaktyką niekorzystnego ułożenia i wstawiania się płodu.

W Pradze kobiety mogą skorzystać z opieki w KINISI – Centrum fyzioterapii, z którym naBOSo od lat współpracuje, albo wybrać online PROGRAMY ĆWICZEŃ W CIĄŻY dla – POCZĄTKUJĄCYCH LUB ZAAWANSOWANYCH.

Pielęgnacja ciała tuż po porodzie 

Po porodzie naturalnym drogami rodnymi lub po cesarskim cięciu naszym głównym celem jest zapewnienie funkcjonalnego stanu ściany brzucha poprzez oddychanie przeponowe i wyprostowanie całego kręgosłupa. Świadomą pracę z układem ruchu zaczynamy 12–24 godziny po porodzie. Priorytetem jest też przyspieszenie obkurczania macicy i uzyskanie jej prawidłowego ułożenia. Lekkimi ćwiczeniami kończyn górnych wspieramy aktywację mięśni piersiowych i pobudzamy laktację. 

Już w szpitalu możemy po porodzie drogami natury ćwiczyć podstawowe oddychanie przeponowe, aby pomóc rozruszać klatkę piersiową uciskaną w ciąży. Oddech nie powinien być forsowny – przeciwnie, staramy się oddychać do całego tułowia (do przodu, do tyłu i na boki). Klatka piersiowa rozszerza się we wszystkich kierunkach. Częstym błędem jest oddychanie wyłącznie do brzucha albo do klatki piersiowej z unoszeniem barków w stronę uszu. Prowadzi to do niepotrzebnego przeciążenia pomocniczych mięśni wdechowych szyi i klatki piersiowej. 

Kolejnym celem w następnych dniach jest ustawienie przepony (klatki piersiowej) równolegle nad dnem miednicy (miednicą) i maksymalne wyprostowanie kręgosłupa. To ustawienie trenujemy dalej w staniu, w siadzie i podczas pochylania się nad łóżeczkiem dziecka. Już w szpitalu możemy ćwiczyć prawidłową pielęgnację i podnoszenie dziecka oraz właściwą postawę podczas noszenia. Skupiamy się na ustawieniu miednicy – tak, aby nie „uciekała” do przodu i żeby nie przeprostowywać odcinka lędźwiowego. Unikamy podnoszenia dziecka z głębokiego skłonu, „ciągnąc” ruchem z pleców na wyprostowanych kończynach. Zamiast tego cały ruch wykonujemy przez przysiad i siłą nóg, a następnie wstajemy do pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami. 

Od pierwszych możliwych chwil po porodzie przez cesarskie cięcie ważne jest „uświadomienie” sobie swojej blizny. Możemy delikatnie kłaść na niej dłonie (także przez opatrunek) i dotykać całego brzucha. Kontakt dłoni pomaga nie tylko w lepszym obkurczaniu macicy, ale ciepło dłoni uruchamia w ciele procesy regeneracyjne. Jeśli na początku blizna wydaje ci się obca i dotykanie jej jest nieprzyjemne, warto poprosić o to partnera. 

Od razu po porodzie możesz zacząć oddychać do przepony i dna miednicy, i stopniowo zacząć je lepiej czuć. Prawidłowa aktywacja stabilizacji tułowia pomaga zmniejszyć siły nacisku i pociągania działające na bliznę. Pierwszego dnia po porodzie kobieta bierze prysznic, dokładnie osusza bliznę i kontynuuje to przez cały połóg. Dla prawidłowego gojenia blizny ważne jest regularne opróżnianie pęcherza i wypróżnianie. Dobrym wyborem jest picie herbat o działaniu rozkurczowym (substancje rozluźniające skurcze – herbata z przywrotnika lub z liści malin). Przy każdej zmianie pozycji albo silnym kaszlu na początku warto chronić bliznę, podpierając ją dłońmi, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu.

Bardzo korzystne – nie tylko po cesarskim cięciu, ale też po porodzie drogami natury – jest owijanie brzucha chustą lub lekkie ściągnięcie elastycznym pasem, który jednocześnie wspiera obkurczanie macicy i ogranicza nadmierne pociąganie w jamie brzusznej. Samą bliznę na początku smarujemy kremami wspierającymi gojenie w wilgotnym środowisku. Po 2–3 tygodniach stosujemy silikonowe żele, które nawilżają bliznę i wspierają tworzenie kolagenu. Przez pierwsze miesiące warto nosić majtki z wyższym stanem, które nie podrażniają blizny krawędzią. To samo dotyczy spodni – dlatego polecamy luźniejsze spódnice z wyższym stanem lub sukienki.

Po 4–5 tygodniach od porodu przez cesarskie cięcie warto umówić się do fizjoterapeuty, który pokaże ci, jak najlepiej dbać o bliznę i przejdzie z tobą podstawowe ćwiczenia.

Kiedy zacząć celowo wzmacniać mięśnie brzucha i czego unikać w ćwiczeniach po porodzie 

W połogu i po powrocie do domu odpoczywamy jak najwięcej. Dajemy ciału czas na regenerację. Zapewniamy sobie ruch i spacery na świeżym powietrzu. Możemy wykorzystać owijanie brzucha chustą lub elastyczny pas, aby lepiej ustawić tułów i zapewnić stabilność odcinka lędźwiowego.

W okresie sześciu tygodni po porodzie jak najczęściej leżymy na brzuchu, i to dla lepszego obkurczania macicy, a także kontynuujemy trening oddychania przeponowego i ustawienia tułowia w codziennych czynnościach. Unikamy ćwiczeń mięśni prostych brzucha typu „brzuszki”. W klasycznych brzuszkach w większości przypadków dochodzi do silnego zaangażowania powierzchownej prasy brzusznej i zginania w stawach biodrowych. Powstaje nierównomierne, niezbalansowane napięcie ściany brzucha i mięśni pleców, z ryzykiem powstania lub pogłębienia funkcjonalnej albo strukturalnej diastazy.

Lepszym rozwiązaniem jest równomierna aktywacja całego tułowia wraz z przeponą, mięśniami brzucha, mięśniami pleców i dnem miednicy. To, jak szybko ściana brzucha po porodzie się obkurczy i „wzmocni”, zależy od uwarunkowanej genetycznie elastyczności tkanki łącznej i mięśni, przyrostu masy ciała w ciąży, stanu ściany brzucha przed i w trakcie ciąży, a także od przebiegu samego porodu (drogami natury lub przez cesarskie cięcie).

Z celowanymi ćwiczeniami stabilizacyjnymi mięśni brzucha zaczynamy w przedziale 5–8 tygodni po porodzie. Ponownie – wszystko zależy od stanu i funkcjonalności układu ruchu danej kobiety. Jeśli nie masz pewności co do techniki i odpowiedniego obciążenia, polecamy wizytę u fizjoterapeuty. Dokładnie cię zbada, przeprowadzi adekwatną terapię i nauczy podstaw prawidłowego, fizjologicznego treningu. 

Znaczenie prawidłowej postawy podczas opieki nad dzieckiem 

Codzienna opieka i noszenie dziecka to ogromne obciążenie dla pleców. Wiele świeżo upieczonych mam odczuwa silny ból w odcinku lędźwiowym, szyi, głowie albo promieniowanie bólu pod łopatki i do rąk. Powstawaniu tych problemów można jednak skutecznie zapobiegać.  

Warto zwrócić uwagę na:

  • Odpowiednie ustawienie tułowia i kończyn dolnych z wyprostowanymi plecami, unikanie wyraźnego przeprostu w odcinku lędźwiowym oraz wysuwania barków i głowy do przodu. 
  • W staniu i podczas chodzenia z dzieckiem na rękach świadomie kontrolować aktywność tułowia oraz drobnych mięśni stóp. 
  • Ustawić klatkę piersiową z przeponą równolegle nad miednicą. 

Przy idealnym noszeniu dziecka ściana brzucha jest naturalnie aktywna. Przepona w takim ustawieniu może prawidłowo pełnić funkcję oddechową i stabilizacyjną, a powstające ciśnienie wewnątrzbrzuszne tworzy doskonałe wsparcie dla pleców. 

Tak samo ważne jest respektowanie tych zasad także podczas noszenia dziecka w nosidle lub chuście, tzw. „noszeniu ergonomicznym”.

Ciąża i barefoot

Doświadczenie Andrei Součkovej, współzałożycielki naBOSo

Ciąża to dla kobiety piękny czas, ale warto się do niego przygotować. Ja przed ciążą dużo trenowałam, głównie biegałam i robiłam crossfit. Niestety przez pierwsze trzy miesiące bardzo źle się czułam, poza spacerami nie mogłam robić nic i forma mocno spadła. Gdy tylko poczułam się lepiej, odezwałam się do trenerki personalnej Lucki Barnáš. Pod jej okiem ćwiczyłam z masą własnego ciała, ale też na maszynach i na TRX 2x w tygodniu. Wydawało mi się to świetnym treningiem podtrzymującym – dla pamięci mięśniowej i utrzymania kondycji, bo jednak poród jest fizycznie dość wymagający, a jeśli jesteśmy w formie, jest łatwiej. 

Niestety bieganie mi nie szło – było to dla mnie nieprzyjemne – ale starałam się te same dystanse przechodzić. Rozciągałam się i czasem dorzucałam jogę dla ciężarnych. Mniej więcej w połowie ciąży z partnerem poszliśmy na kurs łagodnych narodzin, gdzie przygotowywaliśmy się do porodu. Naprawdę polecam takie kursy. Potem wybraliśmy dulę Andrejkę Kapitánovą i z nią kontynuowaliśmy przygotowania. Poród był długi i wymagający, a zakończył się cesarskim cięciem. W połogu odpoczywałam jak najwięcej, chodziłam na spacery, a potem znów zaczęłam ćwiczyć z masą własnego ciała – właściwie te ćwiczenia, które znałam z Lucką – i stopniowo dokładać kolejne. Uważnie obserwowałam swoje ciało. 

Zaczęłam znowu biegać – najpierw marszobiegiem, potem już płynnie – wszystko szybko wróciło do poprzedniego stanu (a przytyłam 25 kg). Biegałam z wózkiem Thule i bardzo go wszystkim polecam. Można z nim też ćwiczyć: wykroki, przysiady, trochę podjechać, podbiec, znaleźć ławkę i zrobić kilka pompek itd. Świetne są też treningi z wózkami – polecam naszą zaprzyjaźnioną ekipę Mamasport. Uważam, że każdy ruch w ciąży i po połogu się liczy. Poprawia nastrój i wszystko idzie łatwiej. Tak czy inaczej na spacer z wózkiem i tak wyjdziesz. 

Dzięki butom barefoot – bardzo puchły mi stopy i do zwykłych butów bym nie weszła. Do sportu nosiłam głównie model HFS od Xero Shoes, na spacery leguano aktiv a zimą model husky. 

Wskazówki dla osób, które chcą zacząć z barefoot w ciąży

W ciąży polecam zaczynać wolniej, niż zaczęłabyś przed ciążą. Załóż buty na 20 minut na spacer i obserwuj swoje ciało. Dużą zaletą – zwłaszcza jeśli puchną ci stopy – jest szerokość i lekkość obuwia barefoot. Osobiście na ten okres poleciłabym markę leguano, ze względu na miejskie modele i bardziej miękką podeszwę. Kolejną zaletą jest brak dropu, czyli różnicy wysokości między piętą a palcami, co pomaga stabilizować ciało, któremu przez brzuszek zmienił się środek ciężkości. 

W obuwiu barefoot podczas chodzenia naturalnie pracuje cała stopa oraz mięśnie dna miednicy, których jakość jest maksymalnie zależna od jakości pracy stóp. 

Kiedy z dzieckiem warto odwiedzić fizjoterapeutę

Rodzice nie powinni pomijać wizyty u fizjoterapeuty w przypadku dzieci, u których podejrzewa się asymetryczny rozwój (np. preferencję układania główki, słabą podporę na brzuszku itp.), wadę ortopedyczną, chorobę neurologiczną, przepuklinę pępkową lub u dzieci z występowaniem kolek brzusznych.

Za spisanie wskazówek dla mam dziękujemy mgr Lence Vojtovič, współzałożycielce KINISI – Centrum fizjoterapii, z którym naBOSo od lat współpracuje.

Dokąd poprowadzą twoje kolejne kroki?