Jak wrócić do formy po porodzie: zacznij przygotowania już w ciąży i kontynuuj w połogu

Jak wrócić do formy po porodzie: zacznij przygotowania już w ciąży i kontynuuj w połogu Jak wrócić do formy po porodzie: zacznij przygotowania już w ciąży i kontynuuj w połogu

Chodzenie, ruch i zdrowie

Ciąża to duże zmiany dla układu ruchu. Słuchaj swojego ciała i wróć do kondycji jak najszybciej po porodzie dzięki prostym ćwiczeniom lub wsparciu fizjoterapeuty. 

Ludzkie ciało rozwija się i zmienia przez całe życie, nieustannie dostosowując się zarówno do środowiska zewnętrznego, jak i wewnętrznego. Nasza postawa i nawyki ruchowe są stale kształtowane przez wiele czynników, takich jak oddech, ułożenie ciała, styl i rytm życia, praca, którą wykonujemy, a także to, czy uprawiamy sport i jaki. W ciągu życia negatywnie wpływają na nas nie tylko urazy, operacje czy choroby, ale przede wszystkim nasze samopoczucie psychiczne i stres. 

Dlaczego warto przygotować się do ciąży także fizycznie

Ciąża wiąże się z dość dużymi zmianami (nie tylko) dla układu ruchu w krótkim czasie dziewięciu miesięcy. Jeśli kobieta miała przed zajściem w ciążę ukryte zaburzenia układu ruchu, bardzo często ujawniają się one właśnie w ciąży. Gdy nauczymy się czuć swoje ciało i pracować z nim jeszcze przed ciążą, dużo łatwiej będzie nam dostosować się do zmian, które pojawią się w ciąży. A także łatwiej i szybciej wrócimy do formy po porodzie. 

Optymalnej postawy, prawidłowego zaangażowania ściany brzucha, przepony i pozostałych głębokich mięśni tułowia w idealnym scenariuszu warto nauczyć się jeszcze przed zajściem w ciążę. Aktywna stabilizacja tułowia zapewnia nie tylko doskonałe wsparcie dla kręgosłupa (profilaktyka bólu pleców), lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych (profilaktyka refluksu i zaparć), ale też lepszą pracę mięśni dna miednicy (bezbolesna miesiączka, profilaktyka nietrzymania moczu). 

Praca nad układem ruchu przed ciążą może pomóc zapobiec pojawieniu się bólu w ciąży i po porodzie. Dobra kondycja i funkcja ściany brzucha to profilaktyka powstania rozejścia, czyli diastazy mięśni prostych brzucha. Optymalne ustawienie mięśni pomaga utrzymać układ ruchu w dobrej formie, a jakościowa aktywność mięśni brzucha i dna miednicy m.in. sprzyja też łagodniejszemu przebiegowi porodu. 

Zmiany w ciele kobiety w ciąży – fizjologiczne i patologiczne 

W ciąży nasze ciało w krótkim czasie przechodzi bardzo intensywne zmiany:

  • Wraz z rosnącym brzuszkiem i przyrostem masy ciała zmienia się środek ciężkości i pogłębia się lordoza lędźwiowa (nierównowaga mięśni w odcinku lędźwiowym, wygięcie kręgosłupa).
  • W wyniku powiększenia gruczołów piersiowych zmienia się dynamika całej klatki piersiowej, a barki przesuwają się do przodu.
  • Klatka piersiowa ustawia się w pozycji wdechowej, a oddech staje się płytszy. 
  • Zmiany hormonalne powodują spadek napięcia struktur powięziowych i wzrost wiotkości (luźności) więzadeł. Spada napięcie więzadeł w stopie, miednica się rozluźnia i przygotowuje do porodu dziecka.
  • W obrębie mięśni brzucha dochodzi do fizjologicznego rozejścia (diastazy) kresy białej (linea alba) mięśnia prostego brzucha.
  • Mięśnie dna miednicy muszą wytrzymać duży ciężar brzuszka z dzieckiem.

U kobiet w ciąży bardzo często pojawiają się bóle pleców, miednicy oraz inne dysfunkcje, które pozornie nie mają związku z ciążą i bywają uznawane za „naturalny” stan w tym okresie. Wiele dolegliwości można jednak dość skutecznie rozwiązać dobrze prowadzoną fizjoterapią i ćwiczeniami.

Główne cele fizjoterapii u kobiet w ciąży i przygotowanie do porodu

Głównym celem fizjoterapeuty w opiece nad kobietą w ciąży jest:

  • Pomóc kobiecie poprawić czucie własnego ciała. 
  • Ustawić prawidłowe napięcie mięśniowe i fizjologiczny oddech jako profilaktykę problemów i bólu układu ruchu (profilaktyka bólu pleców, stawów biodrowych, stawów krzyżowo-biodrowych, spojenia łonowego, kości ogonowej lub stóp). 
  • Nauczyć kobietę czuć dno miednicy i dbać o stopy. 
  • Poprzez ćwiczenia rozluźnić stawy biodrowe i klatkę piersiową. 
  • Gimnastyką naczyniową i odpowiednim ułożeniem ciała zapobiegać powstawaniu żylaków i obrzękom kończyn.
  • Stworzyć dziecku w brzuchu przestrzeń, w której może się rozluźnić i czuć większe wsparcie oraz bezpieczeństwo.

Wraz ze zbliżającym się porodem w fizjoterapii celowo rozluźniamy napięcie mięśniowe przepony i ćwiczymy pełny oddech do tułowia. Siłę przepony mama wykorzystuje potem także podczas samego porodu (drugi okres porodu) do urodzenia dziecka. Dodatkowo ćwiczymy celowaną relaksację dna miednicy w ramach przygotowania do porodu (skrócenie pierwszego okresu porodu). Skupiamy się na nauce przyjmowania pozycji porodowych w odniesieniu do oddechu, technikach wspierających tonizację macicy podczas porodu oraz profilaktyce niekorzystnego ułożenia i wstawiania się płodu.

W Pradze kobiety mogą skorzystać z opieki w KINISI – Centrum fizjoterapii, z którym naBOSo współpracuje od lat, albo wybrać online PROGRAMY ĆWICZEŃ W CIĄŻY dla – POCZĄTKUJĄCYCH LUB ZAAWANSOWANYCH.

Pielęgnacja ciała od razu po porodzie 

Po porodzie naturalnym drogami natury lub po cesarskim cięciu naszym głównym celem jest zapewnienie funkcjonalnego stanu ściany brzucha za pomocą oddychania przeponowego i wyprostowania całego kręgosłupa. Świadomą pracę z układem ruchu zaczynamy 12–24 godziny po porodzie. Naszym priorytetem jest też przyspieszenie obkurczania macicy i osiągnięcie jej prawidłowego ułożenia. Lekkimi ćwiczeniami kończyn górnych wspieramy aktywację mięśni piersiowych i pobudzamy laktację. 

Już w szpitalu możemy po porodzie drogami natury ćwiczyć podstawowe oddychanie przeponowe, aby pomóc „rozruszać” klatkę piersiową uciskaną w ciąży. Oddech nie powinien być forsowny — przeciwnie, staramy się oddychać do całego tułowia (do przodu, do tyłu i na boki). Klatka piersiowa rozszerza się we wszystkich kierunkach. Częstym błędem jest oddychanie wyłącznie do brzucha albo do klatki piersiowej z unoszeniem barków w stronę uszu. Prowadzi to do niepotrzebnego przeciążenia pomocniczych mięśni wdechowych szyi i klatki piersiowej. 

Naszym kolejnym celem w następnych dniach jest ustawienie przepony (klatki piersiowej) równolegle nad dnem miednicy (miednicą) i maksymalne wyprostowanie kręgosłupa. To ustawienie trenujemy dalej w staniu, w siadzie oraz podczas pochylania się nad łóżeczkiem dziecka. Już w szpitalu możemy ćwiczyć prawidłową pielęgnację i podnoszenie dziecka oraz właściwą postawę podczas noszenia. Skupiamy się na ustawieniu miednicy — tak, aby nie „uciekała” do przodu i żebyśmy nie wyginały odcinka lędźwiowego. Unikamy podnoszenia dziecka z głębokiego skłonu, „ciągnąc” plecami na wyprostowanych rękach. Zamiast tego cały ruch wykonujemy przez przysiad i siłą nóg, a następnie wstajemy do pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami. 

Od pierwszych możliwych chwil po porodzie przez cesarskie cięcie ważne jest „uświadomienie” sobie swojej blizny. Możemy delikatnie kłaść dłonie na bliźnie (nawet przez opatrunek) i dotykać całego brzucha. Kontakt dłoni pomaga nie tylko w lepszym obkurczaniu macicy, ale ciepło dłoni uruchamia w ciele procesy regeneracyjne. Jeśli na początku blizna wydaje ci się obca i dotykanie jej jest nieprzyjemne, warto poprosić o to partnera. 

Od razu po porodzie możesz zacząć oddychać do przepony i dna miednicy, i stopniowo zacząć je świadomie czuć. Prawidłowa aktywacja stabilizacji tułowia pomaga zmniejszyć siły nacisku i pociągania działające na bliznę. Pierwszego dnia po porodzie kobieta bierze prysznic, dokładnie osusza bliznę i kontynuuje to przez cały połóg. Dla prawidłowego gojenia blizny ważne jest regularne opróżnianie pęcherza i wypróżnianie. Dobrym wyborem jest picie herbat o działaniu rozkurczowym (substancje rozluźniające skurcze – herbata z przywrotnika lub z liści malin). Przy każdej zmianie pozycji albo silnym kaszlu warto na początku chronić bliznę, podpierając ją dłońmi, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu.

Bardzo korzystne — nie tylko po cesarskim cięciu, ale także po porodzie drogami natury — jest owijanie brzucha chustą lub lekkie ściągnięcie elastycznym pasem, który jednocześnie wspiera obkurczanie macicy i ogranicza nadmierne pociąganie w jamie brzusznej. Samą bliznę na początku smarujemy kremami wspierającymi gojenie w wilgotnym środowisku. Po 2–3 tygodniach stosujemy silikonowe żele, które nawilżają bliznę i wspierają tworzenie kolagenu. Przez pierwsze miesiące warto nosić majtki z wyższym stanem, które nie podrażniają blizny krawędzią. To samo dotyczy spodni, dlatego polecamy luźniejsze spódnice z wyższym stanem lub sukienki.

Bardzo dobrym pomysłem jest umówienie się po 4–5 tygodniach od porodu przez cesarskie cięcie do fizjoterapeuty, który pokaże ci, jak najlepiej dbać o bliznę i przejdzie z tobą podstawowe ćwiczenia.

Kiedy zacząć celowo wzmacniać mięśnie brzucha i czego unikać w ćwiczeniach po porodzie 

W czasie połogu i po powrocie do domu odpoczywamy jak najwięcej. Dajemy ciału czas na regenerację. Zapewniamy sobie ruch i spacery na świeżym powietrzu. Możemy wykorzystać owijanie brzucha chustą lub elastyczny pas, aby lepiej ustawić tułów i zapewnić stabilność odcinka lędźwiowego.

W okresie sześciu tygodni po porodzie jak najczęściej leżymy na brzuchu, i to ze względu na lepsze obkurczanie macicy, a także kontynuujemy trening oddychania przeponowego i ustawienia tułowia podczas codziennych czynności. Unikamy ćwiczeń mięśni prostych brzucha typu „brzuszki”. W klasycznych brzuszkach w większości przypadków dochodzi do silnego zaangażowania powierzchownego „gorsetu” brzucha i zginania w stawach biodrowych. Powstaje w ten sposób nierównomierne, niezbalansowane napięcie ściany brzucha i mięśni pleców, z ryzykiem powstania lub pogłębienia funkcjonalnej albo strukturalnej diastazy.

Lepszym rozwiązaniem jest równomierna aktywacja całego tułowia wraz z przeponą, mięśniami brzucha, mięśniami pleców i dnem miednicy. To, jak szybko ściana brzucha po porodzie się obkurczy i „wzmocni”, zależy od uwarunkowanej genetycznie elastyczności tkanki łącznej i mięśni, przyrostu masy ciała w ciąży, stanu ściany brzucha przed i w trakcie ciąży, a także od przebiegu samego porodu (drogami natury lub przez cesarskie cięcie).

Z celowanymi ćwiczeniami stabilizacyjnymi mięśni brzucha zaczynamy w przedziale 5–8 tygodni po porodzie. Ponownie — wszystko zależy od stanu i funkcjonalności układu ruchu danej kobiety. Jeśli nie masz pewności co do techniki i odpowiedniego obciążenia, polecamy wizytę u fizjoterapeuty. Dokładnie cię zbada, przeprowadzi adekwatną terapię i nauczy podstaw prawidłowego, fizjologicznego treningu. 

Znaczenie prawidłowej postawy podczas opieki nad dzieckiem 

Codzienna opieka nad dzieckiem to ogromne obciążenie dla pleców. Wiele świeżo upieczonych mam odczuwa silny ból w odcinku lędźwiowym, szyi, głowie albo promieniowanie bólu pod łopatki i do rąk. Powstawaniu tych problemów można jednak skutecznie zapobiegać.  

Warto zwrócić uwagę na:

  • Odpowiednie ustawienie tułowia i kończyn dolnych z wyprostowanymi plecami, unikanie nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego oraz wysuwania barków i głowy do przodu. 
  • W staniu i podczas chodzenia z dzieckiem na rękach świadomie utrzymywać aktywność tułowia oraz drobnych mięśni stóp. 
  • Ustawić klatkę piersiową z przeponą równolegle nad miednicą. 

Przy idealnym noszeniu dziecka ściana brzucha jest naturalnie aktywna. Przepona w takim ustawieniu może prawidłowo pełnić funkcję oddechową i stabilizacyjną, a powstałe ciśnienie wewnątrzbrzuszne tworzy doskonałe wsparcie dla pleców. 

Tak samo ważne jest, aby te zasady respektować i stosować również podczas noszenia dziecka w nosidle lub chuście, tzw. „noszeniu ergonomicznym”.

Ciąża i barefoot

Doświadczenie Andrei Součkovej, współzałożycielki naBOSo

Ciąża to dla kobiety piękny czas, ale świetnie jest się do niego przygotować. Ja przed ciążą dużo trenowałam, głównie biegałam i robiłam crossfit. Niestety przez pierwsze trzy miesiące czułam się bardzo źle, poza spacerami nie mogłam robić nic i forma mocno spadła. Gdy tylko poczułam się lepiej, odezwałam się do trenerki personalnej Lucki Barnáš. Pod jej okiem ćwiczyłam z masą własnego ciała, ale też na maszynach lub na TRX 2 razy w tygodniu. Uważałam to za świetny trening podtrzymujący, żeby zachować pamięć mięśniową i kondycję — w końcu poród jest fizycznie dość wymagający, a jeśli jesteśmy w formie, jest łatwiej. 

Biegać niestety nie mogłam — było to dla mnie nieprzyjemne — ale starałam się te same dystanse przechodzić. Rozciągałam się i czasem dorzucałam jogę dla ciężarnych. Mniej więcej w połowie ciąży razem z partnerem poszliśmy na kurs łagodnych narodzin, gdzie przygotowywaliśmy się do porodu. Naprawdę polecam takie kursy. Potem wybraliśmy dulę Andrejkę Kapitánovą i z nią kontynuowaliśmy przygotowania. Poród był długi i wymagający, a zakończył się cesarskim cięciem. W połogu odpoczywałam jak najwięcej, chodziłam na spacery, a potem znów zaczęłam ćwiczyć z masą własnego ciała — właściwie te ćwiczenia, które znałam od Lucki — i stopniowo dokładać kolejne. Uważnie obserwowałam swoje ciało. 

Zaczęłam znowu biegać — najpierw marszobiegiem, potem już naturalnie — wszystko szybko wróciło do stanu sprzed ciąży (a przytyłam 25 kg). Biegałam z wózkiem Thule i bardzo go wszystkim polecam. Można z nim też ćwiczyć, np. wykroki, przysiady, trochę podjechać, podbiec, znaleźć ławkę i zrobić kilka pompek itd. Świetne są też treningi z wózkami — polecam naszą bratnią duszę Mamasport. Uważam, że każdy ruch w ciąży i po połogu się liczy. Poprawia nastrój i wszystko idzie łatwiej. Tak czy inaczej na spacer z wózkiem i tak wyjdziesz. 

Dzięki za buty barefoot — bardzo puchły mi stopy i do zwykłych butów bym nie weszła. Do sportu nosiłam głównie modele HFS od Xero Shoes, na spacery leguano aktiv i zimą model husky. 

Wskazówki dla osób, które chcą zacząć z barefoot w ciąży

W ciąży polecam zaczynać wolniej, niż zaczęłabyś przed ciążą. Założyć buty na 20 minut na spacer i obserwować swoje ciało. Dużą zaletą, jeśli będą puchły ci stopy, jest szerokość i lekkość obuwia barefoot. Osobiście na ten okres poleciłabym markę leguano— ze względu na miejskie modele i bardziej miękką podeszwę. Kolejną zaletą jest brak dropu, czyli różnicy wysokości między piętą a palcami, co pomaga stabilizować ciało, którego środek ciężkości zmienił się przez brzuszek. 

W obuwiu barefoot podczas chodzenia naturalnie pracuje cała stopa oraz mięśnie dna miednicy, których jakość jest maksymalnie zależna od jakości pracy stóp. 

Kiedy z dzieckiem warto odwiedzić fizjoterapeutę

Wizyty u fizjoterapeuty nie powinni pomijać rodzice dzieci, u których podejrzewa się asymetryczny rozwój (np. preferencję układania główki, słabą podporę na brzuszku itp.), wadę ortopedyczną, chorobę neurologiczną, przepuklinę pępkową lub u dzieci z występowaniem kolek brzusznych.

Za przygotowanie wskazówek dla mam dziękujemy mgr Lence Vojtovič, współzałożycielce KINISI – Centrum fizjoterapii, z którym naBOSo współpracuje długofalowo.

Dokąd poprowadzą twoje kolejne kroki?