Jak przejść na buty barefoot bez problemów i bólu

Jak przejść na buty barefoot bez problemów i bólu Jak przejść na buty barefoot bez problemów i bólu

Chodzenie, ruch i zdrowie

Czy buty barefoot są dla każdego? Jak przygotować stopy do przejścia z klasycznych butów, żeby cieszyć się już pierwszymi krokami – podpowiada fizjoterapeutka.

Obuwie barefoot, czyli „bosy” sposób chodzenia, przeżywa obecnie w naszym kraju prawdziwy boom. Jednocześnie temat wciąż budzi kontrowersje – zarówno wśród laików, jak i specjalistów. Z jednej strony można przeczytać, że buty barefoot potrafią dosłownie zdziałać cuda i pomóc niemal na każdy problem w naszym ciele. 

Z drugiej strony jest obóz przeciwników, którzy są przekonani, że to tylko chwilowa moda, i ostrzegają, że obuwie barefoot oraz chodzenie boso zniszczą nam stopy. Gdzie więc leży prawda?

Czy buty barefoot potrafią naprawić problemy układu ruchu? Chcesz dać swoim stopom więcej swobody, a może poprawić ich kondycję i stan całego aparatu ruchu, ale obawiasz się, że sytuacja może się jeszcze pogorszyć? Jak więc przejść na barefoot i sobie nie zaszkodzić? Podpowiadamy.

Zalety i wady obuwia barefoot

1. Naturalny kształt buta

Obuwie barefoot ma kilka korzyści, z których twoje stopy mogą realnie skorzystać. Najważniejszą jest poszanowanie naturalnego kształtu stóp. Producenci butów barefoot zrozumieli też, że nie istnieje jeden uniwersalny kształt ludzkiej stopy – dlatego wśród tych butów znajdziesz znacznie większą różnorodność fasonów niż w standardowym obuwiu „konfekcyjnym”.

Wybór odpowiedniego kształtu buta z wystarczającą szerokością z przodu (szeroki przód buta, toe box) jest kluczowy jako profilaktyka powstawania haluksów (hallux valgus) czy wrastania paznokci. Dodatkowo odpowiednia ilość miejsca dla palców pozwala im dobrze pracować podczas wybicia. Chodzenie w butach barefoot jest więc bardziej aktywne, ale też bardziej wymagające niż w zwykłym obuwiu.

Jeśli twoje stopy nie są przyzwyczajone do tak intensywnej pracy, może się zdarzyć, że poczujesz mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś(-aś). Dlatego osobom, które chcą zacząć z barefootami, specjaliści zalecają zaczynać stopniowo – na krótszych trasach.

2. Elastyczność podeszwy

Żeby nasze stopy działały prawidłowo, muszą poruszać się we wszystkich możliwych kierunkach. Sztywny, nieelastyczny but – w przeciwieństwie do miękkiego i elastycznego buta barefoot – na to nie pozwala.

Uważać powinny jednak osoby z dużą ruchomością stawów (hipermobilnością), nadmierną wiotkością więzadeł (hiperlaksycznością) i niską aktywnością mięśniową. U nich zbyt duża elastyczność i sprężystość podeszwy może działać na niekorzyść. Rozwiązaniem jest wybór nieco wyższej i sztywniejszej podeszwy albo uzupełnienie butów barefoot o bardziej amortyzującą wkładkę.

3. Cienka podeszwa

Żeby nasze stopy mogły działać prawidłowo, muszą czuć, po czym stąpamy i co dzieje się pod nimi. Sztywna, nieelastyczna podeszwa nam to odbiera, natomiast w butach barefoot naprawdę intensywnie odczujemy świat pod stopami.

Dla większości dorosłych na początku jest to nietypowe wrażenie, dlatego znów obowiązuje zasada: lepiej zaczynać spokojnie i stopniowo przyzwyczajać stopy. Jeśli twoje stopy są nadal bardzo wrażliwe i przeszkadza ci zbyt cienka podeszwa, do butów barefoot można włożyć bardziej amortyzujące wkładki.

4. Brak obcasa (zero drop)

Buty barefoot w porównaniu do klasycznych mają całkowicie płaską podeszwę – bez jakiegokolwiek obcasa. Nie ma różnicy między grubością podeszwy z przodu i z tyłu buta, mówimy więc o zero drop. Dla zdrowego ciała to zaleta, ponieważ nawet niewielkie uniesienie pod piętą zmienia pozycję środka ciężkości i przenosi obciążenie bardziej na przód stopy. Ciało musi potem ten przesuw kompensować – niestety najczęściej robi to w sposób nieoptymalny, co prowadzi do przeciążeń innych części ciała.

Dla zdecydowanej większości osób brak obcasa będzie plusem. Uważać powinny jednak osoby, które przez długi czas noszą bardzo wysokie obcasy. Często mają skrócone mięśnie łydek, które potrzebują czasu, by przyzwyczaić się do nowej długości. W takich przypadkach specjaliści zalecają na start obuwie kompromisowe z niewielkim dropem oraz – oczywiście – wizytę u fizjoterapeuty, który pokaże, jak skutecznie rozciągać mięśnie łydek.

Kto powinien uważać i kiedy lepiej zrezygnować z barefoot

Jeśli masz pewność, że stan twoich stóp i reszty ciała jest w pełni w porządku, nie masz otyłości ani dużej hipermobilności, możesz spróbować barefoot. Na początku wybieraj przynajmniej trochę urozmaicony teren, obserwuj, co robią twoje stopy i jak intensywnie pracują. Właśnie na czuciu stóp w przestrzeni i ich aktywności opiera się cała idea barefoot. To nie tylko trend, ale raczej styl życia i pewna filozofia.

Jeśli nadal nie masz pewności albo wiesz, że twoje stopy i ciało nie są w 100% formie, poszukaj fizjoterapeuty specjalizującego się w problematyce stóp. Taka osoba zbada cię kompleksowo, zaproponuje odpowiednie ćwiczenia lub aktywność ruchową i doradzi, czy barefoot jest dla ciebie dobrym wyborem. Niektórzy fizjoterapeuci potrafią też wykonać wkładki na miarę. Można je potem wkładać do obuwia barefoot – korzystając z jego zalet, a jednocześnie chroniąc stopy.

Jeśli masz już wyraźną lub bardzo bolesną deformację stopy, wrodzoną wadę rozwojową albo np. chorujesz na cukrzycę, zdecydowanie skonsultuj swoje stopy i dobór obuwia ze specjalistami – fizjoterapeutami lub lekarzami.

Są stany, w których chodzenie w butach barefoot naprawdę nie jest dobrym pomysłem i może wyraźnie pogorszyć sytuację stóp oraz całego ciała. W takich przypadkach konieczne jest indywidualne zaopatrzenie stóp w odpowiednie pomoce – wkładki lub ortezy – i uzupełnienie ich właściwym obuwiem. Czy wiesz, że w takich sytuacjach można nawet zamówić buty szyte „na ubezpieczenie”?

Co mogę zrobić dla swoich stóp w domu

1. Rozruszaj stopy

Aby przejście na „bosy” sposób chodzenia było płynne, trzeba poświęcić stopom uwagę. Zaraz po przebudzeniu rozruszaj stopy kilkoma prostymi ruchami – np. krążeniami w stawie skokowym, przyciąganiem i prostowaniem palców, zginaniem, prostowaniem i rozszerzaniem palców. Te proste ćwiczenia możesz wykonywać nawet kilka razy dziennie, szczególnie jeśli masz siedzącą pracę albo długo stoisz.

2. Hartuj stopy

W butach barefoot będziesz intensywnie odczuwać także zmiany temperatury, zwłaszcza chłód – co może być wyzwaniem dla stóp rozpieszczonych ciepłymi skarpetami i butami. Dlatego warto stopy hartować i przyzwyczajać do chłodniejszych bodźców. Nie musisz od razu chodzić po zimnej rosie czy śniegu – wystarczy wprowadzić codzienny prysznic naprzemienny i kończyć go chłodniejszą wodą.

Ważne jest, żeby w butach barefoot się ruszać. Mięśnie podczas pracy wytwarzają ciepło, więc jeśli będziesz tylko stać albo poruszać się niewiele, prawdopodobnie będzie ci zimno. Przynajmniej częściowo może pomóc ciepła wkładka z owczej wełny lub innego materiału izolacyjnego.

3. Wprowadź zróżnicowany teren

Zdrowe, sprawne i przygotowane stopy poradzą sobie krótkotrwale nawet z chodzeniem po twardym podłożu. To, co naprawdę im nie służy, to monotonne i równe nawierzchnie. Żeby nasze stopy mogły działać, potrzebują różnorodności. Gdy jej brakuje, pracują tylko niektóre mięśnie lub grupy mięśniowe, które szybciej się przeciążają – i mogą pojawić się dolegliwości bólowe.

Dlatego początkującym specjaliści polecają chodzenie raczej po urozmaiconym terenie. Spróbuj łąki, ogrodu, lasu albo pola. Idź powoli i obserwuj, jak pracują twoje stopy – co muszą zrobić, by wyrównać nierówności. W domu wprowadź „teren” w postaci mat sensomotorycznych, dywanów ROOTYRUG albo małej miski z kamykami, którą możesz postawić pod umywalką i przy każdym myciu zębów przez chwilę dreptać w miejscu.

4. Zmień styl chodzenia

Większość osób, przyzwyczajona do konwencjonalnych butów, raczej tupie albo „klapie” stopami pasywnie. Barefooty mogą pomóc w lepszej aktywacji mięśni stóp, ale same z siebie automatycznie nie zmienią twojego chodu – to musisz zrobić ty. Skróć krok i zwolnij. Poczuj podłoże pod stopami i to, jak pracują stopy. Włączaj palce przy wybiciu, szczególnie duży palec. Jeśli ci to nie wychodzi, znajdź fizjoterapeutę, który pokaże ci, jak to zrobić.

5. Przydatni pomocnicy

Na chwile odpoczynku zacznij używać skarpet korekcyjnych, a przy większych problemach ze stopami możesz wypróbować silikonowe separatory palców. Zafunduj stopom delikatny masaż przy pomocy małej piłeczki lub „jeżyka”.

Wskazówka dla odważniejszych – weź piłkę tenisową albo golfową i roluj nią podeszwę stopy. W miejscu, w którym poczujesz napięcie, zatrzymaj się na chwilę. Twoje stopy będą wtedy bardziej rozluźnione i gotowe na kolejne obciążenia.

Kilka rad na koniec

  • Nie spiesz się. I nie tylko podczas chodzenia. Daj stopom czas – niech przygotują się do barefoot i przyzwyczają do nowego bodźca.
  • Dbaj o swoje stopy. Niosą cię przez całe życie, a zapasowych nie masz. Poświęcaj im uwagę, masuj je, rozluźniaj przeciążone miejsca i aktywizuj te, które w złych butach „rozleniwiły się”.
  • Jeśli nie masz pewności, czy twoje stopy poradzą sobie z przejściem na barefoot, skonsultuj się ze specjalistami – najlepiej z fizjoterapeutą, który zna temat stóp i rozumie, na czym polega barefoot.
  • Po odpowiednie buty barefoot wybierz się do sklepu stacjonarnego. Specjaliści zmierzą tam twoje stopy i pomogą w doborze.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Główna fizjoterapeutka w centrum terapeutyczno-edukacyjnym Fyzio Beskyd s.r.o. 

 

 

Dokąd dalej poprowadzą twoje kroki: