Słyszeliście o CrossFicie, ale nie wiecie, czy to sport dla was? Jeśli chcecie zanurzyć się w treningu naturalnych ruchów, to najlepszy moment, żeby ruszyć i zacząć.

Pierwsze kroki prowadziły na zajęcia wprowadzające, gdzie najpierw uczyłem się wszystkich ruchów, a potem przyszło wielkie „wow”. Po latach na siłowni nagle komuś zależało na tym, jak wykonuję ćwiczenia, czy moja technika jest dobra, i trenowałem kompleksowo całe ciało. Doświadczałem treningów od cardio, gdzie biegaliśmy, wiosłowaliśmy albo jeździliśmy na airbiku, aż po część siłową, kiedy wyciskałem sztangę nad głowę i nikomu nie przeszkadzało, gdy upuściłem ją na ziemię. Idealne połączenie przyspieszonego tętna i „napompowania” mięśni dało potężny zastrzyk dopaminy i wiedziałem, że to nie będzie mój ostatni trening. Wszystko zaczęło się 3 lata temu i przerodziło się w regularne treningi oraz przyjaźń między Jirką z naBOSo a Jakubem Hanzlíkiem, trenerem i właścicielem CrossFit Home Town.

Mało kto wie, że do 18. roku życia trenowałem na poziomie reprezentacyjnym kajakarstwo sprintowe. Przez kontuzję musiałem z tym skończyć i przerzuciłem się na triathlon, który stał się moją pasją.

Kiedy 3 lata temu Andy (założycielka naBOSo i żona Jirki) wyszła z inicjatywą, żebym poszedł z nią na CrossFit, pomyślałem, że jako uzupełnienie będzie super. Trochę „żelaza” i trochę potu jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Wydawało mi się, że idę do wypolerowanego fitness klubu, gdzie zrobimy obwód i po godzinie harówki wrócę do domu. Zderzyłem się z rzeczywistością. Nagle nade mną stał bezlitosny trener, który obserwował każdy mój ruch, żebym wykonywał go poprawnie. Po serii 12 lekcji, na których nauczyłem się podstaw techniki, zrozumiałem, czym właściwie jest CrossFit. 

To trening naturalnych ruchów, które wykonujemy w codziennym życiu. Podnosisz ciężkie rzeczy z ziemi, nosisz je w rękach, odkładasz wyżej? CrossFit nauczy cię, jak robić to poprawnie. To w gruncie rzeczy kompleksowe przygotowanie do zwykłego, naturalnego życia. A to przecież też jest barefoot. Buty dla osób, które myślą o swoim życiu i chcą się do niego dobrze przygotować – dosłownie: „wejść w nie”. Barefoot i CrossFit połączyły się.

Przepytałem Jakuba Hanzlíka, właściciela wspomnianego CrossFit HomeTown . Jeśli cenisz wskazówki od profesjonalisty, które możesz wykorzystywać na co dzień, koniecznie umów się na spotkanie wprowadzające. Chcesz prawidłowo nosić zakupy, podnieść dziecko z kącika zabaw i posadzić je „na barana”, albo mówisz sobie, że „lockdownowy brzuszek” to nie jest coś, co chcesz nosić ze sobą? W takim razie jesteś w dobrym miejscu. A przy okazji sprawdziłem go też: jak to będzie wyglądało, gdy zdejmie swoje buty i założy porządne od nas.

CrossFit HomeTown znajdziesz na Podbabie, jakieś 5 minut od sklepu w Dejvicach.

Rozmowa z Jakubem Hanzlíkiem, właścicielem CrossFit HomeTown

Kuba, pierwsze pytanie do ciebie: czym właściwie jest CrossFit?

Cześć i dzięki za możliwość napisania tu kilku moich przemyśleń i przetestowania waszych butów. CrossFit to system treningowy, który łączy elementy treningu siłowego i kondycyjnego. Celem jest uniwersalna sprawność fizyczna. W boxie CrossFit spotkasz więc podnoszenie ciężarów, gimnastykę, dwubój olimpijski, pracę z masą własnego ciała, ale też lekkoatletykę. 

Jaka jest twoja definicja CrossFitu i jak możemy sobie wyobrazić trening CrossFit?

W CrossFicie piękna jest różnorodność i kompleksowość – każdy znajdzie coś dla siebie. Ktoś chce być sprawny na co dzień, ktoś inny poprawić kondycję albo siłę pod swój sport bazowy. Dla kogoś celem jest dobrze wyglądać albo po prostu zrównoważyć siedzącą pracę. Kiedy 12 lat temu zaczynałem z tym sportem, zakochałem się w niesamowitym przełożeniu na zwykłe życie. 

Typowy trening możesz sobie wyobrazić jako 60 minut zabawy i ciężkiej pracy w jednym. Ćwiczymy w mniejszych grupach i zawsze pod prowadzeniem oraz nadzorem doświadczonego trenera. Plan treningowy jest starannie układany tak, by osiągać optymalne efekty i uwzględniać wszystkie aspekty fitness. Czyli siłę, szybkość, moc, wytrzymałość, kondycję. 

Dlatego nasze treningi są bardzo urozmaicone. Zawsze zaczynamy rozgrzewką oraz ćwiczeniami na mobilność i aktywację mięśni, a kończymy cool downem. Główna część za każdym razem jest trochę inna. Raz podnosimy duże ciężary, innym razem robimy więcej ćwiczeń w obwodzie. Pracujemy nad techniką i umiejętnościami, czasem dosłownie ścigamy się ze stoperem. Najlepszy obraz zyskasz, gdy przyjdziesz i spróbujesz.

CrossFit to bardzo wszechstronny i kompleksowy sport – myślisz, że jest odpowiedni dla każdego? 

Ogólnie można powiedzieć, że jest odpowiedni dla wszystkich, którzy choć trochę chcą się ruszać. Może się jednak zdarzyć, że ktoś ma na tyle poważne ograniczenia zdrowotne, że trzeba pracować np. indywidualnie z trenerem. W CrossFicie pracujemy ze wszystkimi poziomami zaawansowania. Od profesjonalnych sportowców po zupełnych początkujących. Może do nas przyjść ktoś z nadwagą i bez kondycji, ale też olimpijczyk. 

Każdy trening i poszczególne ćwiczenia modyfikujemy indywidualnie tak, aby wycisnąć maksimum z każdej osoby. Nie mierzymy wszystkich jedną miarą – i tak też wygląda różnorodny skład naszych członków. Niezwykle ważne jest dla nas, jak ludzie się u nas czują, jakie mają cele i motywacje, czego się boją, a co ich z kolei bawi. To wszystko ustalamy podczas krótkiej, niezobowiązującej konsultacji przed samym kursem przygotowawczym, na którym sprawdzisz, czy to ćwiczenie jest dla ciebie.

Ludzie przychodzą najczęściej dlatego, że sami chcą ćwiczyć i ruch sprawia im frajdę, albo dlatego, że muszą zająć się problemem zdrowotnym, którego profilaktykę zaniedbali. Z obiema grupami potrafimy pracować. Najważniejsze, żeby ludzie robili postępy i cieszyli się efektami. Wtedy zostają na dłużej. 

Co poradziłbyś zupełnemu początkującemu, jeśli chciałby zacząć CrossFit?

Przede wszystkim: niech tego ciągle nie odkłada i po prostu zacznie. Najlepiej od razu pod okiem doświadczonych trenerów i w certyfikowanym boxie CrossFit. Dzięki temu uniknie złych nawyków, a nawet kontuzji. Jeśli jesteście z Pragi i okolic, dla początkujących prowadzimy miesięczne kursy intro. Napiszcie do nas na info@crossfithometown.cz i umówimy konsultację, na której wszystko omówimy. 

Skoro w naBOSo zajmujemy się przede wszystkim zdrowiem, to ciekawi mnie: czy CrossFit jest w ogóle zdrowy?

CrossFit jest specyficzny ze względu na intensywność i złożone ćwiczenia wielostawowe. Dlatego ważne jest, żeby najpierw nauczyć się techniki i zaczynać stopniowo, małymi krokami. Dać ciału czas na adaptację i dopiero potem zwiększać intensywność. Jeśli ktoś będzie ćwiczył „z YouTube’a”, to oczywiście może być niebezpieczne. Naszym zadaniem na zajęciach jest jednak stworzyć bezpieczne środowisko. Zdrowie jest naszym absolutnym priorytetem i powodem, dla którego to robimy.

Nie jestem zwolennikiem podejścia, że ciała nie powinno się używać, żeby nic mu się nie stało. Wtedy oczywiście słabnie. Ciało trzeba trenować i musi być w ruchu, żeby mogło działać przez długie lata i radzić sobie z wyzwaniami codziennego życia. Dotyczy to też serca i całego układu krążenia. Ćwiczenia mają też niemałe korzyści dla naszego mózgu, nastroju i ogólnego samopoczucia. Naturalny, zdrowy ruch jest też bardzo skutecznym „lekarzem” i potrafi rozwiązać wiele już istniejących dolegliwości. Wielu naszych członków mogłoby o tym opowiadać. 

Przejdźmy do butów: jakie buty nosisz i dlaczego? 

Buty do treningu to duży temat. Dla mnie bardzo ważna jest swoboda stopy. Nie znoszę ciasnoty i praktycznie przestałem nosić na co dzień jakiekolwiek wąskie sneakersy, w których stopa cierpi. Potrzebuję też dobrej przewiewności, żeby stopa oddychała. Zarówno podczas treningu – ze względu na pot – jak i w codziennym noszeniu. Kiedyś lubiłem japonki, które oczywiście kompletnie nie nadają się do chodzenia, bo przeciążają mięśnie stopy: przy każdym kroku palce muszą dociskać podeszwę, żeby japonka nie spadła. 

Po przesiadce na minimalistyczne sandały Bosky, z paskiem na pięcie, to totalny gamechanger – nie mogę ich nachwalić. Gdy tylko nawierzchnia na to choć trochę pozwala, lubię chodzić też boso. Niektóre ćwiczenia wręcz zachęcają do treningu na boso i wtedy wykonanie jest na zupełnie innym poziomie. Czasem z kolei trzeba stopę trochę ochronić. Do treningu najczęściej używam Nike Metcon albo Reebok Nano – to buty robione typowo pod CrossFit. 

Idealne buty do CrossFitu powinny mieć dobrą stabilność do pracy z większymi ciężarami (żeby stopa mogła się w bucie zaprzeć we wszystkich kierunkach), wysoką trwałość i odporność w newralgicznych miejscach, bo buty dostają mocno w kość przy różnych ćwiczeniach. Dalej: minimalną wysokość i amortyzację podeszwy, żeby zachować czucie w stopie, kontakt z podłożem i swobodny zgięcie w stawach palców, a jednocześnie pewien poziom ochrony stopy przy wybiciach i lądowaniach. No i powinny się właścicielowi podobać. W porównaniu z funkcjonalnością to już detal, ale też ma znaczenie. 

Można więc powiedzieć, że idealny but do CrossFitu tak naprawdę nie istnieje. Zawsze trzeba pójść na pewien kompromis – albo po prostu wybrać to, co kto indywidualnie preferuje. Komuś będzie pasować większa stabilność i będzie chciał mieć stopę bardziej „zamkniętą”, ktoś inny lepiej poczuje się w bucie, którego na stopie prawie nie czuje, a stabilność będzie budować sama stopa. Wierzę, że ma to też związek z tym, jakie buty ktoś nosi na co dzień. 

Osobiście na pewno poleciłbym przymierzyć buty przed zakupem, zrobić w nich kilka ćwiczeń, podskoczyć, przebiec się i dopiero wtedy zdecydować na podstawie odczuć. Ewentualnie poprosić o poradę specjalistów. Stopa w bucie zdecydowanie nie może cierpieć. W przyszłości mocno odbije się to na jej funkcji, mobilności, czuciu i ogólnym zdrowiu. 

Jakie było twoje pierwsze wrażenie z treningu w butach barefoot? I czy masz z nimi doświadczenie z codziennego życia?

Mam już jedną parę treningowych butów barefoot i chodzę też w sandałach barefoot. Nie było to więc moje pierwsze doświadczenie. Do testu dostałem buty marki XERO SHOES SPEED FORCE i w zasadzie spełniły moje oczekiwania. 

Wyniki testu ogniowego XERO SHOES SPEED FORCE:

• Buty od pierwszego założenia były bardzo wygodne, lekkie i dobrze elastyczne we wszystkich kierunkach. 
• Podczas ćwiczeń dobrze było czuć podłoże – od razu wiedziałem, na czym stoję. 
• Testowałem je przy martwym ciągu, gdzie minimalna podeszwa to duża zaleta. 
• Różnica może się pojawić przy ciężkich przysiadach albo dwuboju, właśnie ze względu na zaparcie o krawędź stopy po stronie małego palca. 

• Ćwiczenia z masą własnego ciała były w tych butach zupełnie naturalne – nawet o nich nie myślałem. 
• Spróbowałem wspinania po linie, gdzie u zawodowców trochę bałbym się przetarcia przy szybkim zjeździe w dół. Ale swoją funkcję spełniły dobrze. 
• Sprawdziłem je przy wskokach na skrzynię. Gdy lądowanie było kontrolowane, minimalna podeszwa nie była problemem. 
• Miłym zaskoczeniem było ciągnięcie i pchanie sań z talerzami. Mogłem się bez problemu zaprzeć w bucie i nawet w pochyleniu stopa trzymała stabilnie.

Podsumowując: jeśli jesteś raczej początkujący(-a) albo trenujesz rekreacyjnie, przetestuj kilka modeli i sam(-a) zobaczysz, co ci pasuje. Pamiętaj o zdrowiu swoich stóp i komforcie podczas treningu. Jeśli jesteś zawodnikiem albo profesjonalistą, to i tak pewnie wiesz, czego potrzebujesz, i pod to będziesz dobierać buty treningowe. 

Z mojej perspektywy buty minimalistyczne to zdecydowanie jedna z dobrych opcji. A jeśli mogę jeszcze dodać: jako tata dwuletniej córki i trener w jednym chciałbym zaapelować szczególnie do rodziców małych dzieci. Dajcie ich stopom trochę swobody. Dwa najbardziej krytyczne momenty w rozwoju dziecka i jego aparatu ruchu przychodzą wtedy, gdy zakładamy mu buty, oraz wtedy, gdy sadzamy je na pół dnia w szkolnych ławkach. 

Kuba, dziękujemy. Wygląda na to, że z Jirką dotarliście w CrossFicie do samego sedna. We wstępie wspomnieliście jednak, że inicjatorką treningów nie był Jirka, tylko Andy. Ostatnie pytania kierujemy więc do niej.

Andy, czy według ciebie CrossFit jest też dla kobiet?

Zdecydowanie nie widzę różnicy między zdrowiem kobiety i mężczyzny. CrossFit jest dla wszystkich. Dziewczyny mogą liczyć na ładne kształty i na pewno nie muszą bać się „zbyt dużych mięśni”. Dla mnie osobiście super jest porównywać się podczas treningu z innymi dziewczynami. Wszyscy są przyjaźni. CrossFit to jedna wielka społeczność/rodzina – wzajemnie się wspierają i motywują do lepszych wyników. Chłopaki są dżentelmenami, chętnie pomogą z gryfem, ciężarami itd. 

Jeśli jesteś singlem/singielką, jest duża szansa, że kogoś tam poznasz. Odważę się powiedzieć, że bez CrossFitu nie byłabym mężatką. Nie poznaliśmy się bezpośrednio na treningu, ale dzięki CrossFitowi lepiej się poznaliśmy. Jirka zobaczył, że jestem ambitna i potrafię się zmotywować do lepszych wyników. Idę krok po kroku po lepsze rezultaty, a moja wytrwałość mu się spodobała.

Jakie buty barefoot poleciłabyś do treningu na siłowni i na CrossFit?

• Xero Shoes Speed Force
• Xero Shoes HFS
• Merrell Vapor Glove 4
• Leguano Aktiv

Najważniejsze już wiesz – teraz wszystko zależy od tego, kiedy zaczniesz. Z kim widzimy się w CrossFit HomeTown na Podbabie?

Może zainteresuje cię też:

• Ćwiczenia na stopy – podstawowy kurs online
• Koślawe kostki i kolana do X
• Rozejście mięśni brzucha (diastaza) może dotyczyć każdego, nie tylko kobiet po porodzie