Słyszeliście o CrossFicie, ale nie wiecie, czy to sport dla was? Jeśli chcecie zanurzyć się w treningu naturalnych ruchów, to najlepszy moment, żeby ruszyć i zacząć.

Pierwsze kroki prowadziły na zajęcia wprowadzające, gdzie najpierw uczyłem się wszystkich ruchów, a potem przyszło wielkie „wow”. Po latach na siłowni nagle komuś zależało na tym, jak wykonuję ćwiczenia, czy moja technika jest dobra i czy trenuję kompleksowo całe ciało. Przerabiałem wszystko: od cardio, gdzie biegaliśmy, wiosłowaliśmy albo jeździliśmy na airbike’u, po część siłową, kiedy wyciskałem sztangę nad głowę i nikomu nie przeszkadzało, gdy ją upuściłem na ziemię. Idealne połączenie przyspieszonego tętna i „napompowanych” mięśni dało potężny zastrzyk dopaminy i wiedziałem, że to nie będzie mój ostatni trening. Wszystko zaczęło się 3 lata temu i przerodziło się w regularne treningi oraz przyjaźń między Jirką z naBOSo a Jakubem Hanzlíkiem, trenerem i właścicielem CrossFit Home Town.

Mało kto wie, że do 18. roku życia trenowałem kajakarstwo sprintowe na poziomie reprezentacyjnym. Z powodu kontuzji musiałem jednak skończyć i przerzuciłem się na triathlon, który stał się moją pasją.

Kiedy 3 lata temu Andy (założycielka naBOSo i żona Jirki) wyszła z inicjatywą, żebym poszedł z nią na CrossFit, pomyślałem, że jako uzupełnienie będzie super. Trochę „żelaza” i trochę potu jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Wydawało mi się, że idę do wypolerowanego fitness klubu, gdzie zrobimy obwód i po godzinie harówki wrócę do domu. Zderzyłem się z rzeczywistością. Nagle nade mną stał bezlitosny trener, który obserwował każdy mój ruch, żebym wykonywał go poprawnie. Po serii 12 zajęć, na których nauczyłem się podstaw techniki, zrozumiałem, czym właściwie jest CrossFit. 

To trening naturalnych ruchów, które wykonujemy w codziennym życiu. Podnosisz ciężkie rzeczy z ziemi, niesiesz je w rękach, odkładasz wyżej? CrossFit uczy, jak robić to poprawnie. To w gruncie rzeczy kompleksowe przygotowanie do zwykłego, naturalnego życia. A to przecież jest też barefoot. Buty dla osób, które myślą o swoim życiu i chcą się do niego dobrze przygotować – dosłownie: „wejść” w nie w odpowiednim obuwiu. Barefoot i CrossFit połączyły się.

Przepytałem Jakuba Hanzlíka, właściciela wspomnianego CrossFit HomeTown . Jeśli cenicie wskazówki od profesjonalisty, które możecie wykorzystywać na co dzień, koniecznie umówcie się na spotkanie wprowadzające. Chcecie prawidłowo nieść zakupy, podnieść dziecko z kącika zabaw i posadzić je na barana, albo myślicie sobie, że „lockdownowy brzuszek” to nie jest coś, co chcecie nosić? W takim razie jesteście w dobrym miejscu. A przy okazji sprawdziłem też Jakuba: jak to będzie wyglądało, gdy zdejmie swoje buty i założy porządne od nas.

CrossFit HomeTown znajdziecie na Podbabie, jakieś 5 minut od sklepu w Dejvicach.

Rozmowa z Jakubem Hanzlíkiem, właścicielem CrossFit HomeTown

Kuba, pierwsze pytanie do ciebie: czym właściwie jest CrossFit?

Cześć i dzięki za możliwość napisania tu kilku moich przemyśleń oraz przetestowania waszych butów. CrossFit to system treningowy, który łączy elementy treningu siłowego i kondycyjnego. Celem jest wszechstronna sprawność fizyczna. W sali CrossFit spotkasz więc podnoszenie ciężarów, gimnastykę, dwubój, pracę z masą własnego ciała, ale też lekkoatletykę. 

Jaka jest twoja definicja CrossFitu i jak możemy sobie wyobrazić trening CrossFit?

W CrossFicie piękna jest różnorodność i kompleksowość – każdy znajdzie coś dla siebie. Ktoś chce być sprawny na co dzień, ktoś inny poprawić kondycję albo siłę pod swój główny sport. Dla kogoś celem jest lepsza sylwetka, a ktoś po prostu chce zrównoważyć siedzącą pracę. Kiedy 12 lat temu zaczynałem, zakochałem się w niesamowitym przełożeniu na zwykłe życie. 

Typowy trening możesz sobie wyobrazić jako 60 minut zabawy i ciężkiej pracy w jednym. Ćwiczymy w mniejszych grupach i zawsze pod prowadzeniem oraz nadzorem doświadczonego trenera. Plan treningowy jest starannie układany tak, by osiągać optymalne efekty i uwzględniać wszystkie aspekty fitness: siłę, szybkość, moc, wytrzymałość, kondycję. 

Dlatego nasze treningi są bardzo urozmaicone. Zawsze zaczynamy rozgrzewką oraz ćwiczeniami na mobilność i aktywację mięśni, a kończymy cool downem. Główna część za każdym razem wygląda trochę inaczej. Raz podnosimy duże ciężary, innym razem łączymy więcej ćwiczeń w jednym bloku. Pracujemy nad techniką i umiejętnościami, czasem dosłownie ścigamy się ze stoperem. Najlepszy obraz zyskuje się wtedy, gdy przyjdzie się i spróbuje.

CrossFit to bardzo wszechstronny i kompleksowy sport – myślisz, że jest odpowiedni dla każdego? 

Ogólnie można powiedzieć, że jest odpowiedni dla wszystkich, którzy choć trochę chcą się ruszać. Może się jednak zdarzyć, że ktoś ma na tyle poważne ograniczenia zdrowotne, że trzeba pracować np. indywidualnie z trenerem. W CrossFicie pracujemy ze wszystkimi poziomami zaawansowania: od zawodowych atletów po zupełnych początkujących. Może do nas przyjść ktoś z nadwagą i bez kondycji, ale też sportowiec olimpijski. 

Każdy trening i poszczególne ćwiczenia modyfikujemy indywidualnie tak, aby wycisnąć maksimum z każdej osoby. Nie mierzymy wszystkich jedną miarą – i tak samo różnorodna jest nasza społeczność. Niezwykle ważne jest dla nas, jak ludzie się u nas czują, jakie mają cele i motywacje, czego się boją, a co ich z kolei kręci. To wszystko ustalamy podczas krótkiej, niezobowiązującej konsultacji przed kursem przygotowawczym, gdzie sprawdzisz, czy to trening dla ciebie.

Ludzie przychodzą najczęściej dlatego, że po prostu chcą ćwiczyć i lubią ruch, albo dlatego, że muszą zająć się problemem zdrowotnym, którego profilaktykę zaniedbali. Z obiema grupami potrafimy pracować. Najważniejsze, żeby ludzie robili postępy i cieszyli się efektami. Wtedy zostają na dłużej. 

Co poradziłbyś zupełnemu początkującemu, jeśli chciałby zacząć CrossFit?

Przede wszystkim: niech tego ciągle nie odkłada i po prostu zacznie. Najlepiej od razu pod okiem doświadczonych trenerów i w certyfikowanej sali CrossFit. Dzięki temu uniknie złych nawyków, a nawet kontuzji. Jeśli jesteście z Pragi i okolic, dla początkujących prowadzimy miesięczne kursy intro. Napiszcie do nas na info@crossfithometown.cz i umówimy konsultację, na której wszystko omówimy. 

Skoro w naBOSo zajmujemy się przede wszystkim zdrowiem, to ciekawi mnie: czy CrossFit jest w ogóle zdrowy?

CrossFit jest specyficzny ze względu na intensywność i złożone ćwiczenia wielostawowe. Dlatego ważne jest, żeby najpierw nauczyć się techniki i zaczynać stopniowo, małymi krokami. Dać ciału czas na adaptację, a dopiero potem zwiększać intensywność. Jeśli ktoś będzie ćwiczył „z YouTube’a”, to oczywiście może być niebezpieczne. Naszym zadaniem na zajęciach jest jednak stworzyć bezpieczne środowisko. Zdrowie jest naszym absolutnym priorytetem i powodem, dla którego to robimy.

Nie jestem zwolennikiem podejścia, że ciała nie powinno się używać, żeby nic mu się nie stało. Wtedy oczywiście słabnie. Ciało trzeba trenować i utrzymywać w ruchu, żeby mogło działać przez długie lata i radzić sobie z wyzwaniami codziennego życia. Dotyczy to też serca i całego układu krążenia. Ćwiczenia mają też niemałe korzyści dla mózgu, nastroju i ogólnego samopoczucia. Naturalny, zdrowy ruch to również bardzo skuteczny „lekarz” i potrafi rozwiązać wiele już istniejących dolegliwości. Wielu naszych członków mogłoby o tym opowiadać. 

Przejdźmy do butów: jakie buty nosisz i dlaczego? 

Buty do treningu to duży temat. Dla mnie bardzo ważna jest swoboda stopy. Nie znoszę ciasnoty i praktycznie przestałem nosić na co dzień jakiekolwiek wąskie sneakersy, w których stopa cierpi. Potrzebuję też dobrej przewiewności, żeby stopa oddychała – zarówno podczas treningu, ze względu na pot, jak i w codziennym noszeniu. Kiedyś lubiłem japonki, które oczywiście kompletnie nie nadają się do chodzenia, bo przeciążają mięśnie stopy: przy każdym kroku palce muszą dociskać podeszwę, żeby klapek nie spadł. 

Po przesiadce na minimalistyczne sandały Bosky z paskiem na pięcie to totalny gamechanger – nie mogę ich sobie nachwalić. Kiedy nawierzchnia choć trochę na to pozwala, lubię chodzić też boso. Niektóre ćwiczenia wręcz zachęcają do treningu na boso i wtedy wykonanie wchodzi na inny poziom. Czasem jednak trzeba stopę trochę ochronić. Do treningu najczęściej używam Nike Metcon albo Reebok Nano – to buty robione typowo pod CrossFit. 

Idealne buty do CrossFitu powinny mieć dobrą stabilność do pracy z większymi ciężarami (żeby stopa mogła się w bucie zaprzeć we wszystkich kierunkach), wysoką trwałość i odporność w newralgicznych miejscach, bo buty dostają w kość przy różnych ćwiczeniach. Dalej: minimalną wysokość i amortyzację podeszwy, żeby zachować czucie w stopie, kontakt z podłożem i swobodny zgięcie w stawach palców, a jednocześnie pewien poziom ochrony stopy przy wybiciach i lądowaniach. No i powinny się właścicielowi podobać. W porównaniu z funkcjonalnością to detal, ale też ma znaczenie. 

Można więc powiedzieć, że idealny but do CrossFitu tak naprawdę nie istnieje. Zawsze trzeba pójść na kompromis – albo dobrać but pod to, co kto indywidualnie preferuje. Ktoś będzie wolał większą stabilność i bardziej „zamkniętą” stopę, ktoś inny lepiej poczuje się w bucie, którego prawie nie czuć na nodze, a stabilność będzie budować sama stopa. Wierzę, że ma to też związek z tym, jakie buty ktoś nosi na co dzień. 

Osobiście na pewno poleciłbym przymierzyć buty przed zakupem, zrobić w nich kilka ćwiczeń, podskoczyć, przebiec się i dopiero wtedy zdecydować na podstawie odczuć. Ewentualnie poprosić o poradę specjalistów. Stopa w bucie zdecydowanie nie może cierpieć. W przyszłości mocno odbije się to na jej funkcji, mobilności, czuciu i ogólnym zdrowiu. 

Jakie było twoje pierwsze wrażenie z treningu w butach barefoot? I czy masz z nimi doświadczenie z codziennego życia?

Mam już jedną parę treningowych butów barefoot i chodzę też w sandałach barefoot. To nie było więc moje pierwsze doświadczenie. Do testu dostałem buty marki XERO SHOES SPEED FORCE i w zasadzie spełniły moje oczekiwania. 

Wyniki testu ogniowego XERO SHOES SPEED FORCE:

• Już przy pierwszym założeniu buty były bardzo wygodne, lekkie i dobrze elastyczne we wszystkich kierunkach. 
• Podczas ćwiczeń dobrze było czuć podłoże – od razu wiedziałem, na czym stoję. 
• Testowałem je przy martwych ciągach, gdzie minimalna podeszwa to duża zaleta. 
• Różnica może się pojawić przy ciężkich przysiadach albo dwuboju, właśnie ze względu na zaparcie się o krawędź stopy po stronie małego palca. 

• Ćwiczenia z masą własnego ciała były w tych butach zupełnie naturalne – nawet o nich nie myślałem. 
• Spróbowałem wspinania po linie, gdzie u zawodowców trochę bałbym się przetarć przy szybkim zjeździe w dół. Ale swoją funkcję spełniły dobrze. 
• Sprawdziłem je przy wskokach na skrzynię. Gdy lądowanie było kontrolowane, minimalna podeszwa nie była problemem. 
• Miło zaskoczyło ciągnięcie i pchanie sań z talerzami. Mogłem się w bucie bez problemu zaprzeć i nawet w pochyleniu stopa trzymała.

Podsumowując: jeśli jesteś raczej początkujący albo trenujesz rekreacyjnie, przetestuj kilka modeli i sam/sama zobacz, co ci pasuje. Pomyśl o zdrowiu swoich stóp i komforcie podczas treningu. Jeśli jesteś zawodnikiem i pro, to i tak pewnie wiesz, czego potrzebujesz, i pod to będziesz dobierać buty treningowe. 

Dla mnie buty minimalistyczne to zdecydowanie jedna z dobrych opcji. A jeśli mogę jeszcze dodać coś od siebie: jako tata dwuletniej córki i jednocześnie trener chciałbym zaapelować szczególnie do rodziców małych dzieci. Dajcie ich stopom trochę swobody. Dwa najbardziej krytyczne momenty w rozwoju dziecka i jego aparatu ruchu przychodzą wtedy, gdy zakładamy mu buty, oraz wtedy, gdy sadzamy je na pół dnia w szkolnych ławkach. 

Kuba, dziękujemy. Wygląda na to, że z Jirką weszliście w CrossFit naprawdę głęboko. Na początku wspomnieliście jednak, że inicjatorką treningów nie był Jirka, tylko Andy. Ostatnie pytania na koniec należą więc do niej.

Andy, czy twoim zdaniem CrossFit jest też dla kobiet?

Zdecydowanie nie widzę różnicy między zdrowiem kobiety i mężczyzny. CrossFit jest dla wszystkich. Dziewczyny mogą liczyć na ładne kształty i naprawdę nie muszą bać się mięśni. Dla mnie osobiście super jest porównywać się podczas workoutu z innymi dziewczynami. Wszyscy są przyjaźni. CrossFit to jedna wielka społeczność/rodzina – wzajemnie się wspierają i motywują do lepszych wyników. Chłopaki to dżentelmeni, chętnie pomogą z gryfem, sztangą itd. 

Jeśli jesteś singlem/singielką, jest duża szansa, że kogoś tam poznasz. Śmiem twierdzić, że bez CrossFitu nie byłabym mężatką. Nie poznaliśmy się bezpośrednio na treningu, ale dzięki CrossFitowi lepiej się poznaliśmy. Jirka zobaczył, że jestem ambitna i potrafię się zmotywować do lepszych wyników. Idę krok po kroku po lepsze rezultaty, a moja wytrwałość mu się spodobała.

Jakie buty barefoot poleciłabyś do ćwiczeń na siłowni i na CrossFit?

• Xero Shoes Speed Force
• Xero Shoes HFS
• Merrell Vapor Glove 4
• Leguano Aktiv

Najważniejsze już wiesz – teraz wszystko zależy tylko od ciebie, kiedy zaczniesz. Z kim widzimy się w CrossFit HomeTown na Podbabie?

Może zainteresuje cię też:

• Ćwiczenia na stopy – podstawowy kurs online
• Koślawość kostek i kolana do X
• Diastaza – rozejście mięśni brzucha może dotyczyć każdego, nie tylko kobiet po porodzie