5 drobiazgów, które pomogą twoim stopom bardziej, niż myślisz

Nie masz czasu na ćwiczenia? Nic nie szkodzi. Fizjoterapeutka Darina Ungr zdradza pięć drobiazgów, które zrobisz podczas mycia zębów, gotowania albo pracy. Nie zajmą ci nawet minuty więcej.

Zna to prawie każdy: chcemy zrobić coś dobrego dla swojego ciała, ale dzień jest napięty i na regularne ćwiczenia nie zostaje już nawet pół godziny. W przypadku stóp wcale nie musi to być przeszkodą. Połączyliśmy siły z fizjoterapeutką Mgr. Dariną Ungr, założycielką gabinetu Fyzioterapie lidem w Pilźnie i projektu Fyzioterapie mamkám, i zapytaliśmy, jak pomóc stopom tak, żeby poradził sobie z tym naprawdę każdy. Wiele przydatnych bodźców możemy bowiem naturalnie wpleść w czynności, które i tak już wykonujemy.

Pielęgnacja stóp nie musi zabierać dodatkowego czasu

Stopy są podczas stania i chodzenia stale obciążane. Pomagają utrzymać równowagę i pośredniczą w kontakcie całego ciała z podłożem, po którym się poruszamy. Tak jak w przypadku innych części narządu ruchu, również tutaj warto myśleć o profilaktyce. Tyle że najczęściej zaczynamy się nimi zajmować dopiero wtedy, gdy pojawia się ból albo inne dolegliwowości.

„W gabinecie często spotykam osoby, które chcą zrobić coś dobrego dla swojego ciała. Słyszę od nich, że nie mają czasu na ćwiczenia. Dlatego podpowiadam drobne zmiany w ciągu dnia, które można dołączyć do czynności, które i tak już robią” – mówi Darina Ungr.

Zobaczmy, jak to zrobić.

1. Stanie na jednej nodze podczas mycia zębów

Dwie minuty rano przy umywalce to idealna okazja do treningu równowagi. Podczas stania na jednej nodze zmniejsza się powierzchnia podparcia, a ciało musi na bieżąco reagować na drobne zmiany ułożenia. Układ nerwowy pracuje wtedy z informacjami ze wzroku, narządu równowagi oraz receptorów w mięśniach, stawach i stopie.

Zacznij na przykład od 20–30 sekund na każdą nogę. Jeśli to dla ciebie łatwe, możesz lekko ugiąć nogę, na której stoisz, albo stanąć na bardziej miękkim podłożu, np. na złożonym ręczniku.

Nie musisz dążyć do najtrudniejszej wersji. Jeśli masz problem z równowagą, ćwicz blisko stabilnego oparcia, żeby w razie potrzeby móc się przytrzymać.

2. Część mycia zębów spędź w przysiadzie

Tę samą czynność możesz wykorzystać także wieczorem – tym razem na przysiad. Wymaga on współpracy stawów skokowych, kolan, bioder i tułowia, a jego głębokość zależy m.in. od mobilności kostek i bioder, proporcji ciała oraz sposobu wykonania.

Nie musisz od razu zostawać kilka minut w głębokim przysiadzie. Zacznij od kilku powolnych powtórzeń albo wybierz tylko taką głębokość, która jest dla ciebie komfortowa. Jeśli chcesz potraktować przysiad także jako bodziec dla kostek i stóp, staraj się pracować w takiej głębokości, w której utrzymasz całe stopy w kontakcie z podłogą bez bólu i wyraźnych kompensacji.

3. W domu chodź część dnia boso

Jeśli jest to dla ciebie bezpieczne i przyjemne, spróbuj w domu odłożyć kapcie i skarpetki. Chodzenie boso z biomechanicznego punktu widzenia różni się od chodzenia w zwykłym obuwiu. Stopa nie jest ograniczona cholewką, palce mają więcej miejsca, a podeszwa stopy dostaje bardziej bezpośrednie informacje o podłożu, po którym się poruszamy.

Nie oznacza to jednak, że chodzenie boso jest automatycznie lepsze dla każdego ani że od razu masz zrezygnować ze wszystkich butów. Jeśli masz nawyk spędzania większości dnia w sztywniejszym obuwiu, zacznij stopniowo i po prostu w domu. Spróbuj różnych powierzchni, np. drewna, dywanu albo płytek. Skarpetki nie są problemem, ale ich zdjęcie pozwoli stopie na bardziej bezpośredni kontakt z podłożem.

Większa ostrożność jest wskazana u osób z obniżonym czuciem w stopach, z wyraźnym bólem, urazem lub większym ryzykiem uszkodzenia skóry.

4. Podkładka sensomotoryczna pod stopami

Podeszwa stopy zawiera ogromną liczbę receptorów, które przekazują układowi nerwowemu informacje o tym, jak wygląda kontakt z podłożem. Jednym ze sposobów na urozmaicenie tych wrażeń są powierzchnie strukturalne. Badania pokazują, że zmiana bodźców z podeszwy może wpływać na to, jak ciało kontroluje równowagę.

Podkładkę możesz położyć przed blatem kuchennym, przy umywalce, pod prysznicem albo pod stopami przy biurku z regulacją wysokości. Albo połóż ją pod stopami także wtedy, gdy siedzisz.

Nie oznacza to jednak, że im twardszą lub bardziej bolesną powierzchnię wybierzesz, tym większy będzie efekt. Podkładka ma być przyjemnym dodatkiem do różnorodnych bodźców w ciągu dnia. Nie trzeba na niej stać długo ani traktować jej jako zamiennika ukierunkowanych ćwiczeń. 

5. Daj palcom w bucie wystarczająco dużo miejsca

Dużą część dnia nasze stopy spędzają w butach, dlatego warto przyjrzeć się także ich kształtowi. Buty powinny odpowiadać rozmiarowi i kształtowi stopy – przede wszystkim powinny zostawiać palcom dość miejsca. Zbyt wąski przód buta (toe box) może zmieniać ustawienie palców i zwiększać nacisk w przedniej części stopy.

Dlatego przy wyborze nie patrz tylko na numer rozmiaru. Sprawdź, czy palce mają wystarczająco miejsca na długość i na szerokość oraz czy nie są ściśnięte. Badania pokazują, że kształt przodu buta wpływa na rozkład nacisku w okolicy palców i przodostopia. Długotrwałe noszenie bardzo wąskiego obuwia wiąże się też z częstszym występowaniem niektórych deformacji, np. haluksów, choć na ich powstawanie wpływa więcej czynników.

Właśnie dlatego powstały buty barefoot. Poznasz je po cienkiej i elastycznej podeszwie, bez podwyższonej pięty (zero drop) oraz po odpowiednio przestronnym przodzie buta (toe box), w którym palce mogą naturalnie się rozłożyć. Jeśli nie masz pewności, jak wybrać odpowiedni model, zajrzyj do artykułu Jak prawidłowo zmierzyć stopę i dlaczego buty barefoot potrzebują nadmiaru.

I jedna ważna rada na koniec: jeśli przechodzisz z obuwia sztywnego i wspierającego na minimalistyczne lub barefoot, rób to powoli. To zmiana obciążeń mechanicznych i ciało może potrzebować czasu na adaptację.

Dlaczego małe zmiany mają sens?

Największą zaletą drobnych nawyków jest ich prostota. Nie musisz szukać dodatkowego czasu na kolejny trening – bodziec ruchowy lub sensoryczny po prostu dołączasz do czynności, którą i tak wykonujesz w ciągu dnia.

Nie traktuj ich jednak jako zamiennika ukierunkowanych ćwiczeń tam, gdzie są potrzebne. Mogą natomiast zwiększyć ilość naturalnego ruchu i różnorodnych bodźców w ciągu dnia oraz łatwiej staną się stałym elementem twojej rutyny.

Co możesz wypróbować już dziś?

• Podczas mycia zębów na zmianę stój na prawej i lewej nodze.
• Zrób kilka powolnych przysiadów albo zostań w przysiadzie przez chwilę.
• Przez część dnia chodź w domu boso.
• Połóż strukturalną podkładkę tam, gdzie często stoisz lub siedzisz.
• W swoich najczęściej noszonych butach sprawdź miejsce na palce.

Nie musisz zaczynać od wszystkiego naraz. Wybierz w tym tygodniu jeden drobiazg i spróbuj regularnie włączyć go do swojego dnia. Pielęgnacja stóp nie musi być kolejnym punktem na liście obowiązków – często wystarczy wykorzystać sytuacje, które i tak naturalnie pojawiają się w ciągu dnia.

Artykuł powstał we współpracy z Mgr. Dariną Ungr. Darina jest fizjoterapeutką i założycielką gabinetu Fyzioterapie lidem w Pilźnie oraz projektu Fyzioterapie mamkám. W swojej praktyce zajmuje się fizjoterapią i diagnostyką narządu ruchu, w tym stóp. Więcej o Darinie znajdziesz na fyzioterapielidem.cz oraz fyzioterapiemamkam.cz.

Dokąd zaprowadzą cię kolejne kroki?

• Nierówne powierzchnie: sposób na ożywienie wnętrza i wzmocnienie stóp
• 6 powodów, by nosić buty barefoot, i co oznacza barefoot
• Jak prawidłowo zmierzyć stopę i dlaczego buty barefoot potrzebują nadmiaru