Bieganie a barefoot: powrót do naturalnego ruchu

Bieganie a barefoot: powrót do naturalnego ruchu Bieganie a barefoot: powrót do naturalnego ruchu

Chodzenie, ruch i zdrowie Wybór i konserwacja butów

Bieganie w butach barefoot to powrót do naturalnego ruchu. Wiesz, że taki sposób biegania może pomóc np. przy bólu kolan? Pomożemy ci wybrać odpowiedni model.

Bieganie to temat rzeka. Dziś jest jednym z ulubionych sportowych hobby wśród osób w każdym wieku. Każdy biegacz na pewno potwierdzi, że bieganie bieganiu nierówne. Inaczej biega się na bieżni, inaczej wygląda sprint na 100 metrów. A maraton? To już zupełnie osobna historia. To samo dotyczy nawierzchni: inaczej biega się po asfalcie, inaczej po łące, a jeszcze inaczej po leśnych trasach. Wszyscy i wszystko mają jednak wspólny mianownik – buty. Podpowiemy ci, jak wybrać te właściwe, by czerpać z ruchu jak najwięcej radości.

Kilka biegowych pojęć, zanim ruszysz

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz na koncie niejeden maraton, zawsze warto ogarniać specjalistyczne pojęcia, które często przewijają się przy wyborze butów do biegania . Żebyś był_a na bieżąco, zebraliśmy kilka najczęstszych i najważniejszych terminów, na które na pewno trafisz, szukając swoich przyszłych biegowych partnerów.

Drop

Różnica wysokości podeszwy między przodem buta a piętą. W butach biegowych bywa nawet polecana przez niektórych sprzedawców. Ogólnie jednak obowiązuje zasada – im mniejszy drop, tym bardziej naturalny bieg. W butach „bosych” go więc nie znajdziesz. Drop – podobnie jak obcas, nawet minimalny – stoi w sprzeczności z naturalnymi nawykami stopy. Wszystkie buty barefoot mają zatem zerowy drop, czyli zero drop.

Grip

Oznacza przyczepność na mokrej i śliskiej nawierzchni. To te „wypustki”, które ratują cię w błocie i w terenie. W butach barefoot nie może być bardzo agresywnego gripu – sami przyznacie, że na co dzień nie byłoby to zbyt komfortowe. W niektórych zimowych i sportowych wariantach barefoot delikatny grip jest jednak pożądany. Znajdziesz go np. w LEGUANO AKTIV albo XERO SHOES MESA TRAIL.

Pronacja i supinacja

Mniej znane, ale często używane przy wyborze obuwia pojęcia to pronacja i supinacja. Oba dotyczą sposobu stawiania stopy. Pronacja oznacza, że osoba chodząca/biegająca ustawia kostki do środka, czyli ma tzw. kolana do środka (nogi w X). Wtedy buty zwykle ścierają się bardziej po wewnętrznej stronie. Supinacja to te legendarne „piłkarskie” nogi w O, które stawiają stopę odwrotnie – kostki uciekają na zewnątrz – i widać mocniej startą zewnętrzną krawędź podeszwy. Oba typy mogą być wyraźne i widoczne z daleka, ale mogą też mieć łagodniejszy charakter, co zwykle wychodzi dopiero w profesjonalnej diagnostyce (albo po zużyciu starszych butów).

Propriocepcja 

Czysto medyczne pojęcie (czasem spotkasz też zapis „propriorecepcja”), które oznacza tzw. czucie głębokie. Mówiąc prościej: to ten „zmysł”, dzięki któremu mózg wie, jak porusza się ciało, które mięśnie pracują i jak to wszystko działa.

Dobry rozmiar, dobry krok

Jak dobrać właściwy rozmiar? To podchwytliwe pytanie przy wyborze każdego typu obuwia – i buty do biegania nie są wyjątkiem. Podstawa to dokładnie zmierzyć stopę. Najlepiej odrysować ją na kartce i zmierzyć najdłuższą odległość. Do wyniku warto dodać idealnie 10 mm zapasu, żeby stopa miała wystarczająco dużo miejsca na swobodny ruch. Więcej o prawidłowym pomiarze przeczytasz w artykule Jak prawidłowo zmierzyć stopę.

Jak sugerują wspomniane wyżej pojęcia pronacji i supinacji, prawidłowy sposób stawiania stopy jest w bieganiu szczególnie ważny. I nie chodzi tylko o ścieranie butów. Sposób lądowania wpływa na przyszłe dolegliwości i możliwe problemy zdrowotne – od bólu łydek, przez kolana i biodra, aż po kręgosłup. Bieganie to wymagająca aktywność, ciało dostaje solidny bodziec, a my możemy w dużej mierze wpływać na to, w jaki sposób.

Na przykład ucząc się czuć swoje ciało: pracę mięśni, to jak i gdzie stawiasz stopę. Do tego idealnie nadają się właśnie buty barefoot. Dzięki nim przyzwyczaisz się naturalnie i świadomie kontrolować nie tylko stopy, ale całe ciało. Spokojnie, da się – potrzeba tylko regularnej praktyki – najlepiej regularnego biegania i pamiętania o tym w trakcie.

Niedoceniana moc skarpet

Kto by pomyślał, że coś takiego jak skarpeta może mieć aż takie znaczenie – szczególnie przy wysiłku sportowym. A jednak. Skarpeta działa jak ochrona stopy, i to zarówno z zewnątrz, jak i „od środka”. Chroni przed otarciami, zadrapaniami, kleszczami, ale też przed potem i niezbyt lubianymi pęcherzami. Dobra skarpeta techniczna utrzymuje stopę w suchości, zimą grzeje – a są też takie, które latem potrafią przyjemnie chłodzić. Skarpety to jednak nauka, prawda? Dlatego tę „warstwę pośrednią” wybieraj naprawdę uważnie.

Osobnym tematem są skarpetki i podkolanówki kompresyjne. Jeśli kiedyś zastanawiało cię, dlaczego ci wariaci biegają latem w podkolanówkach, to już wiesz. Ten dodatek nie tylko domyka biegowy outfit, ale przede wszystkim pomaga w osiągach. Poprawia krążenie i zmniejsza drgania mięśni przy lądowaniu, co wspiera też szybszą regenerację po wysiłku.

Biegowe barefoot w natarciu: na szosę czy w teren?

Teren. W klasycznych butach biegowych to jedna z kluczowych specyfikacji przy wyborze. A w barefoot? Ten problem w dużej mierze znika. Swobodne stopy z odpowiednią ilością miejsca – to podstawa wszystkich butów barefoot i razem z twoim zaufaniem sprawi, że twoje stopy poradzą sobie z wszystkim: szybkimi startami, długimi trasami czy włóczeniem się po lesie. To od ciebie zależy, czy chcesz biegać wszędzie w jednej parze, czy na trasy trailowe założysz XERO SHOES MESA TRAIL a na asfalt np. LEGUANO AKTIV.

Absolutną czołówką wśród sportowych butów barefoot jest marka XERO, która – jak się okazuje – powstała przez przypadek, jak wspomniał w rozmowie z Andreą Součkovą jej założyciel, Steven Sashen.

„Marka Xero Shoes jest związana z naBOSo od samego początku – od 2015 roku. Szukaliśmy sportowych sandałów barefoot i trafiliśmy na Xero. Z czasem zaczęli dodawać modele sportowe, a teraz także casual; wierzę, że za kilka lat będą liderem w kategorii barefoot”, mówi Andy Součková.

Xero sprzedaje się najlepiej na pewno dzięki technologii i temu, że dobrze leży na stopie oraz daje się świetnie dopasować. „W kategorii performance nie mają konkurencji. Przetestowałam wszystkie sportowe barefooty do biegania – i Xero są top. Jestem pewna, że to dlatego, że Steven robi je tak, jakby robił je dla siebie,” dodaje Andy.

Buty z serii XERO SHOES HFS świetnie sprawdzają się na twardych nawierzchniach: są ultralekkie, cienkie i idealnie szerokie w przestrzeni na palce (wide toe box). Nowością roku 2022 są lekkie buty biegowe XERO SHOES ZELEN z materiału z recyklingu i biodegradowalnego. Dla miłośników zapachu lasu i traili jest seria XERO SHOES MESA TRAIL.

Klasyką, która nie zawodzi w żadnej sytuacji, są lubiane marki leguano albo Merrell. 

Prędzej czy później podczas wyboru butów do biegania pewnie pojawi się podchwytliwe pytanie: a co z amortyzacją? Przecież w barefoot jej nie ma, więc kolana cierpią bardziej? Odpowiedź brzmi: nie. Jeśli zachowasz zalecany proces na początku biegania w barefoot i będziesz słuchać swojego ciała, to nie. Jak to zrobić, przeczytasz w naszym artykule pełnym inspiracji i wskazówek od doświadczonych biegaczy Jak biegać w butach barefoot?

Czym bieganie w barefoot różni się od biegania w klasycznych butach

Przede wszystkim – jest naturalne. Tak, jest inaczej: czujesz, po jakiej nawierzchni biegniesz – każdy kamyk, każdą nierówność. Dzięki temu buty jeszcze mocniej łączą cię z terenem, a ty bardziej skupiasz się na czuciu własnego ciała. To więc inne, lepsze doświadczenie. Barefoot pozwala w pełni wykorzystać siłę całej stopy aż po czubki palców i uczy biegać oraz lądować naturalnie – na śródstopiu/przodostopiu albo na całej stopie.

Nadal się wahasz? Zobacz naszą ofertę butów do biegania – ona przekona cię sama.

TIP: Aby jeszcze mocniej poczuć ruch oraz wesprzeć ukrwienie i pracę stóp, wypróbuj sensomotoryczne wkładki do butów. Po treningu zafunduj stopom kilka minut relaksu z piłeczką do masażu Neuro Ball. 

Dokąd pobiegną twoje kolejne kroki?