Chętnie doradzimy na czacie online lub pod adresem: orders@premiumbarefoot.com
Chcesz regularnie uprawiać sport, ale nie wiesz, jak zacząć? Aktywność fizyczna może łatwo stać się częścią twojego życia. Podpowiemy ci w kilku krokach, jak zacząć bezpiecznie.
Sport towarzyszy człowiekowi od zawsze — tylko nie zawsze nazywano go w ten sposób. Polowanie na mamuty, ucieczka przed dzikimi zwierzętami, pokonywanie dziesiątek kilometrów podczas zbierania owoców i ziół czy same walki o władzę albo ziemię. To wszystko można wrzucić do kategorii „sportów”, z których na przestrzeni tysięcy lat wyewoluowały dyscypliny olimpijskie. A my dziś najczęściej oglądamy je już tylko w telewizji. Szkoda, prawda?
Epoka migających ekranów nie sprzyja ruchowi, więc naturalna aktywność powoli staje się jedynie hobby. Jeśli jednak zainteresował cię tytuł naszego artykułu, to bardzo możliwe, że jesteś na dobrej drodze do ponownego odkrycia miłości do ruchu — bo ta potrzeba drzemie w każdym z nas. Daj się zmotywować i poprowadzić na start drogi do regularnej, zdrowej aktywności, która wspiera ciało i głowę. Zaczynamy.
Radość i dobrostan psychiczny – to główne „nagrody”, za które odpowiada regularny ruch. Dokładniej: endorfiny. Endorfina, nazywana też hormonem szczęścia, poprawia nastrój, a mózg uwalnia ją właśnie po wysiłku mięśniowym.
Poza tym ruch obniża stres i poprawia koncentrację. Podczas treningu nie rozmyślasz o codziennych sprawach — skupiasz się na sobie i na ruchach, które wykonuje ciało.
Psychika to jedno, ale aktywność ma też mnóstwo korzyści zdrowotnych:
Właśnie teraz. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć się ruszać — trzeba tylko wybrać odpowiednią aktywność. Niezależnie od tego, czy masz 16, 45 czy 70 lat, spróbuj. Ważne jest, by wziąć pod uwagę swoją aktualną formę i zacząć powoli. Choćby od spacerów — kilka minut dziennie. Z czasem możesz wydłużać, zwiększać tempo i częstotliwość, jeśli ciało na to pozwoli.
Dobrym startem do zdrowego ruchu jest próba bycia bardziej aktywnym w codziennych czynnościach. Co to znaczy? Na początek więcej chodź pieszo. Zamień windę na schody. Idź po bułki do sklepu trochę dalej. Dojeżdżasz do pracy komunikacją miejską? Wysiądź przystanek (a z czasem może dwa) wcześniej i przejdź resztę na nogach. Poranne spacery potrafią zdziałać cuda. Nawet takie pozornie małe zmiany zauważalnie poprawią twoją kondycję. Nie musisz od razu biec maratonu — a właściwie nie musisz nawet biegać, wystarczy zacząć spokojnie i prosto: częściej chodzić.
Wybierz taki sport, który jest ci bliski, sprawia ci frajdę i na który będziesz czekać z przyjemnością. Jeśli kusi cię bieganie — spróbuj. Jeśli wolisz tenis, znajdź partnera i działaj. Rower, siatkówka, pływanie… albo cokolwiek innego — nie bój się spróbować. Niezależnie od tego, co wybierzesz, pamiętaj, że podstawą jest regularność. Najlepiej trenować regularnie, minimum trzy razy w tygodniu.
Jeśli jednak nie masz pewności co do wyboru aktywności — zwłaszcza ze względu na stan zdrowia lub inne dolegliwości — skonsultuj wybór sportu z lekarzem albo odwiedź fizjoterapeutę. To naprawdę nie wstyd — wręcz przeciwnie. Możliwe, że wskażą ci właściwy kierunek i podpowiedzą, jak zacząć tak, by sobie nie zaszkodzić.
Wspólnie z praskim centrum fizjoterapii KINISI zebraliśmy dla ciebie kilka podstawowych wskazówek, jak zacząć uprawiać sport, nie robiąc krzywdy swojemu ciału. Bo nie do końca rozsądnie jest postanowić, że zaczynasz biegać i za tydzień wystartować w maratonie. Ani za miesiąc — a może nawet nie za rok.
Na początku ważne jest, by ocenić swoje możliwości fizyczne i ogólny stan organizmu. W przypadku dawnych urazów, wrodzonych odchyleń anatomicznych lub bólu narządu ruchu warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać odpowiedni sport i doradzi, jak wykonywać wybraną aktywność prawidłowo, z uwzględnieniem twojego stanu zdrowia.
Aktywności sportowe można dzielić na niezliczone kategorie. Ogólnie możemy wybierać między aktywnościami aerobowymi i anaerobowymi. A potem samodzielnie zdecydujesz, która droga jest dla ciebie:
W ćwiczeniach aerobowych aktywność wykonuje się na luzie, najlepiej przez dłuższy czas, z niższą intensywnością i lekko podwyższonym tętnem. Skąd to wiadomo? Najprościej: podczas ćwiczeń jesteś w stanie mówić i oddychać nosem. Mięśnie korzystają z tlenu, a organizm spala tkankę tłuszczową. To więc idealna droga do wymarzonej liczby na wadze.
Może to być (szybki) marsz, jazda na rowerze, bieganie, pływanie, a nawet joga czy trening z ciężarem własnego ciała.
W ćwiczeniach anaerobowych dajesz z siebie wszystko. Wykonuje się je z wysoką intensywnością, krótko i przy wysokim tętnie (maksymalnie do dwóch minut). Służą przede wszystkim budowaniu siły, szybkości, masy mięśniowej i poprawie wydolności.
To na przykład sprinty, HIIT albo tabata, gdzie powtarzasz 20 sekund ćwiczeń na maksa i 10 sekund odpoczywasz.
No dobrze. Wszystko jasne? Niezależnie od tego, co wybierzesz, jest kilka ogólnych zaleceń, o których warto pamiętać nie tylko na początku (jakiejkolwiek) przygody ze sportem, ale też podczas każdego treningu:
Zanim zaczniesz, poznaj podstawową technikę ćwiczeń i zasady oddychania. Dobra technika to esencja sukcesu, droga do przyjemnego uczucia po treningu i profilaktyka bólu, a nawet kontuzji. Zapytaj bardziej doświadczonych znajomych albo trenerów, jak to robić. Jeśli nie będziesz czegoś pewien/pewna, polecamy wizytę w centrum fizjoterapii.
Brzmi jak z WF-u w podstawówce, ale to ważny pierwszy krok. Zanim ciało wejdzie na wysokie obroty, powinno się rozgrzać i ukrwić mięśnie: dzięki rozgrzaniu rośnie absorpcja energii, a mięśnie są bardziej odporne na uszkodzenia. W ten sposób unikniesz nieprzyjemnych bóli i urazów. Rozgrzewka ma „nastroić” organizm do wysiłku, przygotować układ mięśniowy, rozluźnić i zmobilizować stawy oraz zwiększyć dopływ tlenu i składników odżywczych do mięśni.
Jak to zrobić? Poświęć 5–8 minut na ćwiczenia biegowe, rowerek stacjonarny albo dynamiczny stretching. Cokolwiek wybierzesz, ważne jest przestrzeganie kilku zasad prawidłowej rozgrzewki:
Oddychanie i prawidłowa technika ruchu idą w parze. Dzięki właściwemu oddechowi mięśnie są lepiej dotlenione, a ciało pracuje efektywniej. Warto skupić się na oddechu szczególnie na początku, żeby organizm przyzwyczajał się zarówno do ruchu, jak i do prawidłowego oddychania podczas niego. Z czasem ciało wypracuje stereotyp oddechowy i nie będzie trzeba aż tak mocno się na nim koncentrować.
Bardzo ogólna zasada brzmi:
Ważne jest oddychanie nosem, albo przynajmniej wdech nosem i wydech ustami. Unikaj płytkiego oddychania i wstrzymywania oddechu. Każdy sport wymaga jednak nieco innej pracy z oddechem. Obowiązuje tu to samo co przy technice – czytaj, pytaj, obserwuj swój oddech i ruch podczas aktywności.
Dla prawidłowego stereotypu oddechowego ważne jest znać oddychanie przeponowe i fizjologiczną funkcję głębokiego systemu stabilizacji (przepona, mięśnie dna miednicy oraz głębokie mięśnie brzucha i pleców). Przepona jest głównym mięśniem wdechowym i działa jak tłok. Przy prawidłowym oddychaniu przeponowym przepona przesuwa się w dół, dolne żebra rozszerzają się, a jednocześnie wzrasta ciśnienie śródbrzuszne. Oddech „schodzi” w okolice pachwin i miednicy, do przodu w brzuch, na boki i do tyłu. Zawsze ważna jest współpraca wszystkich mięśni głębokiego systemu stabilizacji.
Najlepsze na koniec. Nie zapominaj o rozciąganiu po każdym treningu i ćwiczeniach. Daj ciału czas, by „pogodziło się” z końcem wysiłku i wróciło do normalnego trybu. Idealny czas to około 10–15 minut. Najważniejsze jest rozciągnięcie przede wszystkim mięśni pracujących podczas aktywności i ich rozluźnienie. W ten sposób zwiększasz ich elastyczność. W rozciąganym mięśniu powinno być czuć lekkie napięcie, delikatne ciągnięcie (ale uwaga: nie ból). Elastyczność zwiększa się, powtarzając ćwiczenie kilka razy.
Rozciągaj się od góry do dołu. Zacznij od szyi, potem barki, ramiona, nadgarstki, klatka piersiowa, plecy, mięśnie brzucha, biodra, uda aż po łydki. Takie rozciąganie „po” sprzyja szybszej regeneracji mięśni.
Dynamiczny stretching to idealne rozciąganie na rozgrzanie ciała przed sportem. To aktywny, kontrolowany ruch, w którym mięśnie przechodzą z pozycji neutralnej do końcowego zakresu ruchu i wracają. Ruch powinien przypominać aktywność, do której się przygotowujesz, i wykonuje się go co najmniej 10 razy z rzędu w średnim tempie. W przypadku biegania może to być np. zakopywanie piętami do pośladków albo naprzemienne wyskoki z kolanami do przodu.
Dynamiczny stretching pozytywnie wpływa na koordynację i siłę oraz wspiera elastyczność stawów. Więc jeśli do tej pory nie robiłeś/robiłaś rozgrzewki przed ćwiczeniami, wierzymy, że po tym wyczerpującym podsumowaniu następnym razem dobrze to przemyślisz.
Stretching statyczny to z kolei powolne rozciągnięcie mięśnia do granicy tolerancji i utrzymanie tej pozycji przez 15–30 sekund. Ćwiczenie wystarczy wykonać raz — ale porządnie i przez zalecany czas. Ten typ jest idealny właśnie po treningu, kiedy pomaga w szybszej regeneracji przeciążonych mięśni. Stosuje się go też do zwiększania zakresu ruchu. Po zakończeniu aktywności warto rozciągnąć najbardziej obciążone mięśnie (dopóki ciało jest jeszcze rozgrzane).
Dla kompleksowego rozciągnięcia zaleca się wykonać stretching statyczny jeszcze raz — jedną do dwóch godzin po treningu — i rozciągnąć stopniowo całe ciało, od głowy w dół.
Regularność to podstawa sukcesu. Pierwszy krok to zacząć. To, co sprawdzi twoją determinację, to wytrwałość i systematyczność. Nagrodą będą efekty, które szybko zauważysz — i nie tylko ty. Znajdź czas na swoją sportową pasję przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dobrze działa stałe „okienko” w grafiku — najlepiej w te same dni i o tych samych porach. Po prostu buduj nawyk. Z czasem ciało samo zacznie domagać się ruchu.
Ale uwaga: jeśli ciało mówi ci, że jest zmęczone, posłuchaj go i nie ciśnij na siłę. Takie treningi często kończą się kontuzją.
Nie spal startu. Ani na początku przygody ze sportem, ani na początku każdego pojedynczego treningu. Twoje ciało da ci to bardzo wyraźnie odczuć w kolejnych dniach. Wtedy pojawiają się teksty w stylu – „o matko, wczoraj dałem/dałam sobie wycisk, a dziś nie mogę się ruszyć”. Więc nie, tak nie robimy.
Nie oszczędzaj na sobie. Dobre wyposażenie nie tylko sprawi ci przyjemność podczas treningu, ale też pomoże osiągać lepsze wyniki i może wpływać na prawidłowe wykonywanie ruchów. Oczywiście zależy, o co chodzi. Inaczej wybiera się buty do biegania, a inaczej lotkę do badmintona.
Odzież funkcyjna to temat rzeka. Jest mnóstwo typów ubrań idealnych do konkretnych sportów. Wszystko zależy od twojego budżetu i od tego, jak wymagająca jest aktywność. Na początek możesz zajrzeć do Decathlonu — znajdziesz tam kompetentną obsługę, sprzęt do większości sportów i przystępne ceny.
Nasza wskazówka: Interesuje cię sport w butach barefoot? Więcej piszemy o tym w artykule Bieganie i barefoot: powrót do naturalnego ruchu. W wyborze odpowiedniego obuwia sportowego pomoże ci artykuł Biegowy pojedynek: barefoot kontra klasyczne obuwie sportowe.
No właśnie — koniec z „ALE”. Skoro wiesz już, że regularność to podstawa sukcesu, to jak utrzymać nawyk ćwiczeń i nie odpuścić po kilku tygodniach? Potrzebujesz silnej woli i motywacji. Łatwo wrócić do starych przyzwyczajeń, bo świat kusi mnóstwem przyjemnych alternatyw — jak leżenie na kanapie z serialem i paczką chipsów. Prawda jest taka, że efekty tej aktywności też po kilku tygodniach będzie widać. Tyle że po ćwiczeniach zmiany są zwykle dużo bardziej satysfakcjonujące.
Kilka naszych wskazówek, jak utrzymać motywację:
Można pomyśleć, że jeśli regularnie uprawiasz sport, to automatycznie schudniesz, będziesz w formie, zdrowy i szczęśliwy. Tak — regularny ruch do tego prowadzi. To jednak tylko jeden z kilku kroków, które warto wykonać na drodze do zdrowego stylu życia. Ruch jest tak samo ważny jak dobry sen, zbilansowana dieta, życzliwość wobec siebie i zrównoważony tryb życia.
Bądź sobą i znajdź czas dla siebie. Szukaj drogi do siebie w naturalny sposób. Daj swojemu ciału regularny ruch i zdrowy styl życia — odwdzięczy się zdrowiem, spokojem i satysfakcją. Żyj lekko, pełnią życia i najlepiej naBOSo.
Aktualnie jesteś na www.premiumbarefoot.pl
Szybka dostawa
Zł - PL
Čeština
English (US)
English
Slovenčina
Magyar
български
Dansk
Nederlands
Svenska
Suomi
Español
Français
Slovenščina
Română
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
