Bieganie barefoot a kontuzje: najczęstsze obawy biegaczy w świetle nauki

Dokuczają ci podczas biegania bóle kolan, piszczeli albo ścięgna Achillesa? Zastanawiasz się, czy buty barefoot powodują kontuzje, czy wręcz przeciwnie — pomagają? Fizjoterapeuta Michal Tichov z FyzioGO sprawdził, co na ten temat mówi nauka.

Gdyby buty barefoot automatycznie zmniejszały ryzyko kontuzji, wszyscy biegalibyśmy właśnie w nich. A gdyby były niebezpieczne, nie stałyby za nimi liczne dobre badania i rzesza zadowolonych biegaczy. Prawda — jak zwykle — leży gdzieś pośrodku.

Badania naukowe pokazują, że bieganie barefoot może zmniejszać ryzyko niektórych urazów, a inne z kolei zwiększać, jeśli adaptacja nie jest prowadzona rozsądnie i stopniowo. W poprzednim artykule opisaliśmy, jak bieganie barefoot zmienia mechanikę ruchu i co dzieje się z mięśniami, ścięgnami oraz łukiem stopy. Teraz przyjrzymy się temu, co ta zmiana oznacza w kontekście kontuzji — i kto może z biegania barefoot skorzystać najbardziej.

Buty barefoot nie są bardziej niebezpieczne niż klasyczne

Jedna z najczęstszych obaw osób, które rozważają bieganie barefoot, brzmi: „Czy będę mieć więcej kontuzji?”. Odpowiedź, jaką daje nauka, jest zaskakująco jasna — nie.

Badania z ostatnich lat są w tej kwestii zgodne. Obuwie barefoot samo w sobie nie oznacza wyższego ryzyka urazów niż klasyczne buty. Zmienia się natomiast ich rozkład. W klasycznym obuwiu kontuzje częściej kumulują się w okolicy kolan i piszczeli. W butach barefoot — jeśli przejście zrobisz nieprawidłowo — mogą przesunąć się w stronę stopy i ścięgna Achillesa. Nie chodzi więc o to, że barefooty są bardziej niebezpieczne. Chodzi o to, że obciążają inne części ciała, które mogą nie być na to gotowe.

Co więcej, badania pokazują, że osoby noszące buty barefoot długoterminowo mają silniejsze stopy, stabilniejszą pracę kończyny i lepiej funkcjonujący łuk stopy — a jednocześnie nie kontuzjują się częściej niż biegacze w klasycznym obuwiu. Głównym czynnikiem ryzyka nie jest wybór butów, tylko zbyt szybkie dokładanie kilometrów i niedocenienie siły stopy.

Bieganie barefoot może więc na początku boleć. Ale nie jest to niebezpieczny styl biegania — to po prostu inny styl, który wymaga innego podejścia. I tego da się nauczyć.

Mniejsze ryzyko urazów związanych z twardymi uderzeniami

Jedną z najlepiej udokumentowanych korzyści biegania w butach barefoot jest zmniejszenie ryzyka urazów wynikających z powtarzających się twardych uderzeń przy lądowaniu na pięcie. Należą do nich:

bóle pięty
ból po spodniej stronie stopy spowodowany lądowaniem na pięcie
bóle piszczeli (tzw. shin splints)
niektóre typy bólu kolan

Wyjaśnienie jest proste. Przy lądowaniu na całej stopie lub jej przedniej części obciążenie w każdym kroku jest bardziej płynne. Kolano jest mniej przeciążane, a siły rozkładają się na aktywne struktury — mięśnie i ścięgna — zamiast na pasywne, takie jak kość piętowa czy chrząstka stawowa w kolanie. Stopa wykorzystuje swoją naturalną sprężystość, zamiast jedynie amortyzować uderzenia.

Potwierdza to również badanie z 2012 roku: biegacze lądujący na przedniej części stopy mieli wyraźnie niższy odsetek urazów przeciążeniowych niż ci, którzy lądowali na pięcie.

Wyższe ryzyko przeciążenia przodostopia i ścięgna Achillesa

Zmiana obciążeń ma jednak także drugą stronę. Przy zbyt szybkim przejściu na bieganie w butach barefoot najczęściej pojawiają się nowe urazy:

reakcje stresowe drobnych kości w przedniej części stopy
ból ścięgna Achillesa
ból i przeciążenie mięśni łydki
przeciążenie struktur więzadłowych po spodniej stronie stopy — częste zwłaszcza u osób z wysokim lub sztywniejszym łukiem stopy

Badanie z 2013 roku opisało, że u dziesięciu z dziewiętnastu biegaczy, którzy przeszli na obuwie barefoot zbyt szybko, w kościach przodostopia pojawiły się reakcje stresowe — konkretnie obrzęk tkanki kostnej, a nie złamanie. Winne nie są jednak same buty barefoot. Problemem jest tempo przejścia. Mięśnie adaptują się stosunkowo szybko, ścięgna wolniej — a kości potrzebują na to najwięcej czasu. Adaptacja kości realnie może trwać nawet kilka miesięcy. A tego aktywni biegacze zwykle nie chcą słyszeć.

Kto ma najwyższe ryzyko kontuzji?

Nie każdemu przejście na buty barefoot pasuje tak samo. Jeśli należysz do jednej z poniższych grup, nie oznacza to, że bieganie barefoot nie jest dla ciebie. Oznacza tylko, że potrzebujesz nieco więcej czasu i uwagi.

Wyższe ryzyko kontuzji mają:

biegacze z słabymi mięśniami stopy i łydek
osoby z sztywną płaskostopiem (wada ortopedyczna, przy której stopa nie pracuje sprężyście)
osoby z przebytą wcześniej zapaleniem rozcięgna podeszwowego (historia bólu przeciążeniowego zwiększa prawdopodobieństwo nawrotu przy wzroście obciążeń)
biegacze, którzy zwiększają objętość treningową szybciej niż o 10% tygodniowo
biegacze, którzy kupią buty barefoot, ale nie zmienią techniki biegu

Problem często nie leży w samych butach barefoot — tylko w tym, że zmienia się obuwie, ale nie zmienia się podejście do treningu. Nowe buty same w sobie nie wystarczą. Trzeba zacząć biegać inaczej. A jak to wygląda w praktyce? Swoimi wskazówkami i doświadczeniami z przejścia na barefoot podzielili się także założyciele naBOSo, Andrea i Jirka Součkovi — przeczytaj ich historię.

Komu buty barefoot przyniosą największe korzyści?

Skoro wiemy już, gdzie leżą ryzyka, pojawia się logiczne pytanie: dla kogo bieganie barefoot naprawdę ma sens? Odpowiedź nie jest uniwersalna — zależy od tego, z czym startujesz, czego oczekujesz od biegania i na ile jesteś gotowa/gotowy podejść do samego przejścia świadomie. Ale nauka i praktyka fizjoterapeutów pokazują, że są grupy biegaczy, u których buty barefoot sprawdzają się szczególnie dobrze.

Największych korzyści z biegania barefoot można oczekiwać u biegaczy, którzy:

regularnie zmagają się z bólem pięty lub kolan
chcą wzmocnić stopę i poprawić jej funkcję
są gotowi poświęcić czas na technikę biegu
podchodzą do przejścia stopniowo i cierpliwie
w trakcie adaptacji łączą buty barefoot z klasycznymi

I dotyczy to nie tylko biegania — ale też codziennego chodzenia. Tu ryzyko przeciążenia jest praktycznie minimalne, więc to świetny sposób, by w ogóle zacząć przygodę z butami barefoot.

Możliwe, że zaczęłaś/zacząłeś czytać ten artykuł z pewną dozą sceptycyzmu. Może spodziewałaś/spodziewałeś się, że nauka jednoznacznie potępi barefoot — albo przeciwnie, wyniesie je na piedestał. Nie stało się ani jedno, ani drugie. I to właściwie najlepsza wiadomość. Bieganie barefoot to realna opcja dla każdego, kto podejdzie do niego rozsądnie. Nie jak do modnego trendu, tylko jak do nowego nawyku ruchowego, który wymaga cierpliwości. Kto to uszanuje, ma dużą szansę, że buty barefoot przyniosą korzyści odczuwalne przy każdym kroku — mocniejsze mięśnie stopy, lepszą stabilność kostki, ulgę w przewlekłych bólach kolan i bardziej naturalny ruch.

Autor artykułu: Mgr. Michael Tichov
Aktywny sportowiec i fizjoterapeuta, który kieruje się hasłem „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Jego domeną są ćwiczenia ruchowe — zarówno trening sportowy, jak i ćwiczenia terapeutyczne, których celem jest pomoc w wyjściu z przewlekłego bólu. Więcej wskazówek fizjo znajdziesz na Instagramie FyzioGo.

Artykuł powstał na podstawie wniosków z następujących badań: Daoud et al. (2012) — częstość urazów przy różnych typach lądowania; Ridge et al. (2013) — ryzyko przeciążenia kości przy zbyt szybkim przejściu; Altman & Davis (2016) — ogólny odsetek urazów w obuwiu minimalistycznym; Hollander et al. (2017) — długoterminowy wpływ obuwia barefoot na siłę i stabilność stopy; Fuller et al. (2021) — czynniki ryzyka urazów u biegaczy barefoot.