Lucie Ternová: dno miednicy wpływa na ogólną kondycję

Sprawne dno miednicy wpływa na ogólną kondycję organizmu – zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Jakie zaburzenia mogą pogarszać jakość życia? Jak przywrócić prawidłową funkcję dna miednicy?

Oddychanie, płaski brzuch, wypróżnianie, seks, psychika, płodność, bóle pleców… to wszystko – u mężczyzn i kobiet – wiąże się z aktywnością i optymalną pracą dna miednicy, a przy zaburzeniach: z jego dysfunkcją.

Dno miednicy to grupa mięśni i tkanki łącznej położona w miednicy, w obszarze między guzami kulszowymi, spojeniem łonowym i kością ogonową. Mięśnie te ułożone są poziomo w kilku warstwach. Poszczególne warstwy pełnią różne funkcje (mięśnie podtrzymujące narządy, mięśnie wspierające stabilność okolicy miednicy, zwieracze, funkcje seksualne), a w terapii ważne jest, by umieć pracować z nimi zarówno osobno, jak i jako całością – zależnie od tego, gdzie zdiagnozowano problem.

Funkcje dna miednicy

1. System stabilizacji kręgosłupa

Dno miednicy tworzy wspólnie z przeponą, głębokimi mięśniami grzbietu i ścianą brzucha system stabilizacji kręgosłupa. Jedno bez drugiego nie może działać prawidłowo.

Tułów, czyli centrum ciała, możemy wyobrazić sobie jako cylinder. Jego górną „pokrywę” tworzy przepona, dno stanowią mięśnie i tkanka łączna dna miednicy, a ściany tworzą z tyłu kręgosłup oraz z przodu i po bokach mięśnie ściany brzucha. W idealnym przypadku przepona i dno miednicy ustawione są poziomo, równolegle do siebie. Łączą je ściana brzucha z przodu i kręgosłup z tyłu.

Wewnątrz tego cylindra znajdują się narządy, a środowisko jest w większości wodne i nieściśliwe – z wyjątkiem jelit, w których znajduje się także gaz. Przepona działa tu jak tłok: przy każdym wdechu uciska narządy w cylindrze, rozszerza się we wszystkich kierunkach, naciska w dół i zwiększa ciśnienie śródbrzuszne.

Przy prawidłowej pracy na ten ucisk narządów reaguje ściana brzucha, która lekko rozszerza się na boki i napina. Wraz z nią na wzrost ciśnienia reaguje także dno miednicy, które również się aktywuje. Dzięki temu mechanizmowi odcinek lędźwiowy kręgosłupa utrzymuje wyprostowaną pozycję. Między innymi masowane są narządy jamy brzusznej, poprawia się też praca układu limfatycznego, trawienie i wypróżnianie.

2. Stabilizacja miednicy

Dno miednicy pełni nie tylko funkcję podtrzymującą narządy jamy brzusznej i rolę w stabilizacji kręgosłupa, ale także stabilizuje okolicę miednicy i bioder. Dno miednicy możemy wyobrażać sobie tak, jak widzimy je na ilustracjach – zawieszone w miednicy jak hamak – jednak przy pionowym ustawieniu ciała (wyprostowany siad lub stanie) są mięśnie aktywne, napięte, i w ten sposób stabilizują tę okolicę.

3. Kontynencja

Częścią dna miednicy są także zwieracze zewnętrzne. Mięśnie te kontrolujemy świadomie po tym, jak receptory w pęcherzu moczowym lub odbytnicy poinformują nas o ich wypełnieniu.

4. Doznania seksualne

Mięśnie dna miednicy wspierają erekcję i ejakulację u mężczyzn, a u kobiet zwiększają doznania i ułatwiają przesuwanie się plemników do macicy.

Zaburzenia dna miednicy

Zaburzenia dna miednicy mogą pojawić się w wyniku wielu czynników. U kobiet należą do nich:

• ciąża i poród
• otyłość
• ogólna hipermobilność
• stres
• zmiany hormonalne związane z menopauzą
• powikłania po operacjach urogenitalnych
• nieadekwatne obciążenie sportowe
• nieprawidłowy wzorzec oddechowy i inne nawyki ruchowe
• zabiegi laparoskopowe w obrębie jamy brzusznej

U mężczyzn najczęściej:

• otyłość
• powikłania po operacjach urogenitalnych
• zabiegi laparoskopowe w obrębie jamy brzusznej
• stres
• nieadekwatne obciążenie sportowe
• nieprawidłowy wzorzec oddechowy i inne nawyki ruchowe

Zaburzenia związane z osłabieniem najczęściej wynikają z skomplikowanego porodu, kiedy podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny doszło do uszkodzenia dna miednicy (rozciągnięcia, pęknięcia lub nacięcia mięśni i tkanki łącznej). Do podobnego przeciążenia może dojść także w wyniku otyłości, gdy przez dłuższy czas na dno miednicy działa nieadekwatny nacisk, a także po operacjach laparoskopowych.

Wtedy mięśnie nie spełniają swojej funkcji, dochodzi do nietrzymania, najczęściej podczas wysiłku (nagłe przyspieszenie ruchu, kichnięcie itp.).

Do szczególnego typu zaburzeń dna miednicy należy obniżenie – a nawet wypadanie – narządów przez ścianę pochwy. To bardzo nieprzyjemne zaburzenie, które w pierwszej kolejności leczy się ćwiczeniami – a następnie operacyjnie, jeśli mimo wszelkich starań nie dochodzi do poprawy.

U mężczyzn i kobiet może – ponownie w wyniku trudnego porodu, po urazach lub po operacjach urogenitalnych (operacje prostaty, naświetlania itp.) – dojść do uszkodzenia nerwów, które kontrolują zwieracze zewnętrzne. Jeśli nerwy są uszkodzone, mogą występować częściowe lub nawet ciągłe wycieki moczu i stolca. Również tutaj niezastąpiona jest fizjoterapia, spontaniczna regeneracja, a w ostateczności – operacja.

Zaburzenia dna miednicy to nie tylko jego osłabienie, ale także – przeciwnie – przeciążenie. Może do niego dojść w wyniku nieadekwatnego obciążenia sportowego, częściej u zawodowych sportowców, albo przy wysokim poziomie stresu, gdy mięśnie dna miednicy nieustannie, podświadomie napinamy.

Na funkcję dna miednicy wpływa także postawa ciała oraz nieprawidłowy wzorzec oddychania (klatka piersiowa w tzw. ustawieniu wdechowym, gdy dolne żebra są rozsunięte i kierują się skośnie ku górze), przy którym nie dochodzi do ucisku narządów w jamie brzusznej, a tym samym do stymulacji dna miednicy.

Przy zwiększonym napięciu mięśni miednicy u kobiet może dochodzić do bolesnego współżycia. Z kolei przy obniżonym napięciu u mężczyzn mogą pojawić się zaburzenia erekcji. U mężczyzn i kobiet pogarszają się też doznania seksualne.

Zarówno przeciążenie, jak i osłabienie może objawiać się na przykład bolesną miesiączką lub zaburzeniami płodności u mężczyzn i kobiet. W każdym przypadku wskazana jest wizyta u fizjoterapeuty i holistyczne poszukiwanie przyczyny. Rzadko kiedy przyczyna jest oczywista i tylko jedna.

Dno miednicy a buty barefoot

Jak więc dno miednicy ma się do butów barefoot? Bardzo. Przepona i dno miednicy działają najefektywniej, gdy są ustawione równolegle. Kolejną częścią ciała, która współpracuje z tymi elementami, jest stopa.

Jeśli stopa również jest ustawiona poziomo (czyli równolegle do dna miednicy i przepony), ciało jako całość działa optymalnie i nie szuka mechanizmów kompensacyjnych wynikających z pochylenia. Jeśli przechylimy stopę nawet niewielkim obcasem, zmienimy też ustawienie miednicy, która będzie musiała skompensować uniesioną piętę poprzez przesunięcie środka ciężkości. Zmiana ustawienia miednicy zmieni następnie ustawienie klatki piersiowej, a więc i przepony. Buty barefoot mają płaską podeszwę z zero drop. Dzięki temu ustawienie ciała pozostaje naturalne.

Jeśli nosimy buty barefoot od pierwszych kroków, nie ingerujemy w naturalny rozwój ciała. Gdy kupimy je w dorosłości, adaptacja organizmu może potrwać nawet kilka miesięcy.

Jeśli chcemy, aby dno miednicy działało efektywnie także w codziennych aktywnościach, a nie tylko podczas terapii i ćwiczeń, nie ma lepszej drogi niż założyć buty barefoot i pozwolić mięśniom, by pracowały same.

Ten i inne ciekawe wywiady oraz wskazówki możesz przeczytać w wersji elektronicznej magazynu BAREFOOOT. W wersji drukowanej czeka na ciebie w sklepach stacjonarnych albo w twoim nowym zamówieniu.

Jak mogę pomóc dnu miednicy w domu

Dno miednicy to mięśnie „niewidoczne”, dlatego na początku niełatwo je ćwiczyć. Przede wszystkim trzeba uświadomić sobie, gdzie dokładnie się znajduje. Spróbuj najpierw delikatnie aktywować dno miednicy, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.

Jeśli zmagasz się z bolesną miesiączką, bolesnym współżyciem, funkcjonalnymi zaburzeniami płodności, nadmiernym stresem lub obciążeniem fizycznym, wskazane są ćwiczenia relaksacyjne.

Relaksacja dna miednicy w pozycji dziecka.

W przypadku osłabienia dna miednicy spróbuj dwa razy dziennie wykonać te dwa ćwiczenia:

Delikatnie aktywuję dno miednicy, przy wdechu kierowanym do podbrzusza unoszę miednicę z podłoża (tylko na tyle wysoko, by łopatki nie odrywały się od podłoża), z wydechem wracam w dół i rozluźniam mięśnie dna miednicy.

Częste błędy: wyginanie w odcinku lędźwiowym (lędźwie muszą pozostać ustawione neutralnie)

Liczba powtórzeń: 15x

Siad skośny, podparcie na dłoni (ułożonej na wysokości kolana), kręgosłup wyprostowany, ramiona delikatnie wypycham na boki.

Z wdechem aktywuję dno miednicy, unoszę pośladki z podłoża i rotuję cały tułów za przednim kolanem, z wydechem powoli wracam.

Liczba powtórzeń: 8x na każdą stronę

Jest małe i niewidoczne, a ma tyle funkcji, co żadna inna grupa mięśni w ciele. Dno miednicy jest częścią systemu stabilizacji kręgosłupa, wpływa na psychikę, życie seksualne i – co równie ważne – stanowi podporę dla narządów wewnętrznych. Dlatego nie zapominajmy o nim w treningu i w ogólnej trosce o siebie.

Mgr Lucie Ternová

Założycielka MAMASPORT, instruktorka zdrowego ruchu i studentka fizjoterapii. Specjalizuje się w ćwiczeniach dla kobiet w ciąży, ćwiczeniach po porodzie, ćwiczeniach prozdrowotnych dla dzieci oraz pracy z niemowlętami.

Dokąd zaprowadzą cię kolejne kroki?

• Jak wrócić do formy po porodzie: przygotuj się już w ciąży i kontynuuj w połogu
• Rozejście mięśni brzucha (diastasis) – może dotyczyć każdego, nie tylko kobiet po porodzie
• Zmień klasyczne obuwie na barefoot. Poradnik wyboru i pierwszych kroków
• PODCAST: Lucie Ternová: dno miednicy, ciąża, opieka i ćwiczenia po porodzie