Od ergonomii po ćwiczenia: wskazówki fizjoterapeutów, jak zapobiegać bólowi pleców

Spędzasz większość dnia na siedząco? Zadbaj o ergonomię stanowiska pracy, techniki kompensacyjne i wskazówki fizjoterapeutów, dzięki którym zapobiegniesz bólowi pleców.

W gabinetach fizjoterapeutycznych najczęściej spotykamy pacjentów, którym dokuczają przewlekłe bóle pleców, tzw. vertebropatie. Dolegliwości powstają przede wszystkim na skutek nieodpowiedniego obciążenia – np. długotrwałego siedzenia albo pracy wymagającej fizycznie czy psychicznie, bez odpowiednich ćwiczeń kompensacyjnych.

Warto też wspomnieć o powtarzających się nieprawidłowych wzorcach ruchowych, które są przyczyną problemów. Jeśli bowiem posiedzisz tylko jeden dzień, nic się nie stanie. Podobnie, jeśli kompensację włączysz do codzienności tylko na chwilę.

Nauczymy cię ogólnych podstaw prawidłowego siedzenia i dorzucimy proste wskazówki, dzięki którym przy długim siedzeniu w biurze zapobiegniesz bólom pleców.

Wpływ siedzenia na nasze ciało

Podczas długotrwałego, statycznego siedzenia może pojawić się szereg dolegliwości. Największym problemem nie jest jednak sama pozycja, lecz jej sztywność i niezmienność przez kilka godzin. U wielu z nas odbija się to nie tylko na układzie ruchu jako bóle pleców, ale też negatywnie wpływa na wzorzec oddechowy, trawienie, a nawet krążenie.

Po wielu godzinach siedzenia plecy zaczynają się zaokrąglać do przodu, a barki rotują do środka. Do tego „chętnie“ wysuwamy brodę w stronę monitora, co niekorzystnie wpływa szczególnie na odcinek szyjny kręgosłupa. W siedzeniu bardzo ważny jest nie tylko wyprostowany kręgosłup, ale też ustawienie nóg. Większość z nas nie opiera się symetrycznie na obu stopach. Zdarza się np. odciążanie jednej lub obu kończyn dolnych, ich prostowanie albo przeciwnie – podkurczanie pod krzesło. Najpierw odbija się to na miednicy, która przechyla się lub rotuje, a następnie na całej reszcie ciała, włącznie z ustawieniem kończyn górnych.

Kluczowa jest praca przepony, która poza oddychaniem ma też inne zadania – np. funkcję posturalną lub zwieraczową. Przez funkcję posturalną rozumiemy jej wpływ na wyprostowaną postawę i stabilizację kręgosłupa. Współpracuje z innymi mięśniami tułowia, które określamy jako głęboki system stabilizacji kręgosłupa. Jeśli pojawi się tu deficyt, wpływa to na cały układ ruchu. Zmieniają się nasze wzorce ruchowe, zaczyna dochodzić do przeciążeń i pojawia się ból. 

Funkcja zwieraczowa przepony zapewnia funkcjonalne domknięcie przełyku, dzięki czemu zapobiega cofaniu się treści żołądkowej do przełyku. Deficyt zwykle odczuwamy jako refluks (zgagę).

Jak siedzenie może wpływać na nasze narządy

Z pozostałych układów narządowych nieprawidłowe siedzenie może zmieniać oddychanie, trawienie, a także krążenie. Oddychanie zależy od ustawienia głowy, klatki piersiowej czy wspomnianej wyżej aktywności przepony. 

Dochodzi do ucisku brzucha, co prowadzi do niedokrwienia niektórych części narządów jamy brzusznej i ograniczenia naturalnej cyrkulacji krwi. Przepona realizuje tu kolejną ze swoich funkcji – dzięki ruchowi w dół masuje narządy, które mogą się dzięki temu wzajemnie poruszać względem siebie. Jelita przez nieprawidłowe siedzenie mają gorszą perystaltykę, więc nie pracują tak efektywnie, jak byśmy chcieli. Związane z tym problemy to wzdęcia lub zaparcia. Przez długie siedzenie spowalnia się też przepływ krwi, co negatywnie wpływa na układ naczyniowy i może prowadzić do żylaków.

Ergonomia pracy

Ergonomia pracy pomaga dopasować przestrzeń roboczą do twoich indywidualnych potrzeb – przede wszystkim poprzez wybór odpowiedniego biurka i krzesła, abyś czuł_a się komfortowo i bezpiecznie. Tak samo ważne jak wybór jest też prawidłowe ustawienie.

Biurko w idealnym przypadku powinno być regulowane, aby podczas siedzenia znajdowało się na wysokości podłokietników. Dzięki regulacji wysokości pozwala też na zmianę pozycji pracy (siedzenie, stanie, klęk).

Krzesło powinno być łatwe do regulacji zgodnie z indywidualnymi potrzebami, z poszanowaniem anatomii twojego ciała. Powinno zapewniać odpowiednie podparcie tułowia, pleców, łokci i głowy. Pamiętajmy: na niewielu krzesłach siedzi się dobrze, ale na każdym można siedzieć źle.

Monitor powinien mieć górną krawędź na wysokości oczu przy wyprostowanej pozycji. W zależności od przekątnej powinien znajdować się w odległości ok. 50–60 cm. Kluczowe jest też jego ustawienie. Monitor powinien być dokładnie na wprost, aby uniknąć wyraźnej asymetrii w pracy. Z tym wiąże się również połysk ekranu – człowiek podświadomie ustawia się tak, by unikać odblasków. Dlatego do długiej pracy lepszy jest panel z matową powierzchnią.

Z powyższych powodów nie warto używać laptopa do długotrwałej pracy. Nie spełnia zasad ergonomii i prowadzi do przeciążenia mięśni karku i szyi.

Jak siedzieć prawidłowo

Nie istnieje jedna, uniwersalnie „prawidłowa“ pozycja siedząca. Każda pozycja, w której trwamy statycznie nawet kilkadziesiąt minut bez przerwy, nie jest dla ciała korzystna. Podczas siedzenia staraj się regularnie przyjmować aktywną pozycję. W takiej pozycji pracują mięśnie całego ciała. Korzystamy z oparcia na całych podeszwach stóp, obciążenia w obrębie miednicy, podparcia na łokciach oraz wyprostowanego kręgosłupa wraz z głową, która powinna być jego przedłużeniem.

Z oparciem na podeszwach stóp ściśle wiąże się też odpowiednie obuwie, bo w firmach często nie wypada chodzić boso. Wiele osób nie toleruje też chodzenia bez butów, bo stale marzną im stopy. Buty barefoot to świetny kompromis między chodzeniem boso a klasycznym obuwiem. Zapewniają też wystarczająco dużo miejsca dla całej stopy, w tym możliwość swobodnego rozstawienia palców, czego często brakuje w konwencjonalnych butach. Jeśli stopy nie mają przestrzeni, nie mogą pracować prawidłowo. To z kolei wpływa na ustawienie całego ciała.

Podczas pracy możesz też odpowiednio stymulować podeszwę stopy, aby zwiększać jej świadomość, np. wkładkami sensomotorycznymi lub matą do masażu.

Siedzenie dynamiczne

Dla ciała korzystne jest również siedzenie dynamiczne, ale nie przez cały czas pracy. W dynamicznym siedzeniu ciało balansuje, co pobudza mięśnie do pracy. Przy długotrwałym stosowaniu może jednak dojść do przeciążenia powierzchownych struktur mięśniowo-powięziowych, a w efekcie do dyskomfortu lub bólu układu ruchu. Wykorzystuj je np. w przerwach. Łącznie jednak maksymalnie 1–2 godziny w czasie pracy.

Do takiego siedzenia możesz wykorzystać dysk sensomotoryczny, piłkę gimnastyczną lub klękosiad. Oczywiście siedzenie dynamiczne nie musi odpowiadać każdemu. W takim przypadku szukamy innej, odpowiedniej kompensacji. Nam, fizjoterapeutom, zależy na indywidualnych preferencjach każdej osoby.

Nie zapominaj utrzymywać stóp w dobrej formie dzięki prostym ćwiczeniom, które ci pomogą.

Ćwiczenia i inne formy kompensacji

Obecnie skraca się czas, w którym większość osób jest w ciągu dnia w ruchu. Do pracy i z pracy jeździmy samochodem lub komunikacją miejską, w pracy siedzimy, a wieczorem w domu znów spędzamy czas przed telewizorem albo przy książce. Jeśli masz pracę siedzącą, to siedzisz nawet ponad osiem godzin dziennie. Dlatego warto jak najczęściej w ciągu dnia pracy wracać do skorygowanej pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem, a przynajmniej raz na godzinę wstać i przejść się np. po herbatę czy wodę. Jeśli w pomieszczeniu masz dywan sensomotoryczny, możesz z jego pomocą stymulować podeszwy stóp. Dzięki temu mechanicznie się hartują, a mózg dostaje też inny bodziec niż tylko gładka podłoga.

Dodaj też krótkie rozciąganie lub ćwiczenia po długim siedzeniu – w przerwie w pracy. Również poza pracą warto poświęcać czas na aktywność ruchową. Jeśli nie wiesz, jak zacząć, a chcesz zdrowo poćwiczyć w wygodzie własnego domu, możesz zacząć od fizjoplanu z Kinisi. To czterotygodniowy program ćwiczeń przygotowany przez fizjoterapeutów.

Jeśli jednak plecy już cię bolą, po prostu poszukaj fizjoterapeuty, który dobierze ćwiczenia do twoich potrzeb i omówi z tobą, jak zacząć się ruszać. Możesz też zgłosić się profilaktycznie, ale niestety wizyty profilaktyczne wciąż nie są refundowane przez ubezpieczycieli zdrowotnych.

Bc. Lucie Pochmanová

fizjoterapeutka w Kinisi – centrum fizjoterapii; zajmuje się fizjoterapią dorosłych, fizjoterapią dla kobiet oraz fizjoterapią dziecięcą (dzieci od 5 lat)

 

Dokąd zaprowadzą cię kolejne kroki?

• Ciesz się chodzeniem boso na maksa, nawet jeśli cały dzień spędzasz w domu, biurze czy gabinecie. Wystarczy wybrać odpowiednie buty
• Zmień klasyczne obuwie na barefoot. Przewodnik po wyborze i pierwszych krokach
• Jak prawidłowo zmierzyć stopę i dlaczego buty barefoot potrzebują zapasu
• Utrzymuj stopy w dobrej formie: proste ćwiczenia, które ci pomogą