Chodzenie a odchudzanie – zrzucaj nadprogramowe kilogramy dzięki najbardziej naturalnemu ruchowi

Noworoczne postanowienia o odchudzaniu często rozpływają się w ciągu roku. Wiesz, że możesz chudnąć także podczas chodzenia w butach barefoot? Jak zacząć i jak uprzyjemnić sobie ruch?

Nawet dzięki czemuś tak zwyczajnemu jak chodzenie nie tylko poprawisz sobie nastrój i wzmocnisz mięśnie, ale możesz też zrzucić nadmiar kilogramów. Zapomnij jednak o powolnym dreptaniu po sklepach zakończonym ciastkiem w kawiarni. Jeśli chcesz wycisnąć z chodzenia naprawdę maksimum, trzeba porządnie przyspieszyć.

Najbardziej naturalny ruch

W ostatnich dekadach poświęcamy na chodzenie coraz mniej czasu. Siedzący tryb życia wcale, ale to wcale nie służy ludzkiemu ciału – zwiększa ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, a do tego jest jednym z powodów, dla których nieubłaganie przybieramy na wadze. Jeśli więc chcesz poprawić kondycję i ogólny stan zdrowia, wpisz w swój tygodniowy plan przynajmniej trzy godzinne spacery. Szczególnie wtedy, gdy w pracy głównie siedzisz, jesteś przyszłym rodzicem, zmagasz się z otyłością albo jesteś w trakcie rekonwalescencji.

Skoro chodzić, to prawidłowo

Żeby wyciągnąć z chodzenia to, co najlepsze, trzeba poruszać się prawidłowo. Jeszcze zanim zrobisz pierwszy krok, stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder (palce skierowane na wprost) i nie wysuwaj głowy do przodu. Tylko wtedy nie będziesz przeciążać bioder, kolan ani kostek i nie będziesz „prosić się” o ból odcinka szyjnego kręgosłupa.

Przy kolejnych krokach najpierw zegnij stopę w stawie skokowym, oderwij piętę od podłoża i dopiero potem odbij się przez palce. Stawiaj stopę miękko na zewnętrznej krawędzi kości piętowej, następnie na krawędzi po stronie małego palca i stopniowo połóż na ziemi resztę stopy. Zdecydowanie nie ląduj twardo na piętach ani nie chodź „po czubkach palców”.

Korzyści zdrowotne z chodzenia

Za regularne, energiczne spacery podziękuje ci cały organizm. Poprawisz kondycję fizyczną, a dzięki ruchowi będziesz mieć lepszy nastrój. To jednak nie koniec – jakie są kolejne zalety chodzenia?

utrzymuje w formie cały aparat ruchu
pomaga wzmacniać mięśnie i ścięgna
spowalnia rozwój osteoporozy
wspiera spalanie tłuszczu, a więc odchudzanie
pomaga utrzymać masę ciała
wzmacnia działanie układu odpornościowego
przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi
wspiera prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego
zmniejsza ryzyko cukrzycy czy zawału

Zrzucić kilka kilogramów

Jeśli do diety redukcyjnej dołożysz regularne spacery, kilogramy będą spadać znacznie szybciej, niż gdybyś skupiał_ się wyłącznie na jadłospisie. Dla przykładu – zakładając, że ważysz powiedzmy 65 kg, podczas 60-minutowego szybkiego spaceru spalisz ok. 400 kalorii. A ta liczba jeszcze wzrośnie, jeśli wybierzesz pagórkowaty teren.

Dzięki chodzeniu pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu bez utraty masy mięśniowej – także tego zgromadzonego w okolicy brzucha, który może prowadzić do różnych chorób układu naczyniowego. Podczas aktywności fizycznej do krwi uwalniają się też hormony, które łagodzą stany depresyjne i poprawiają nastrój, co zmotywuje cię, by następnym razem również nie zostać w domu.

Zaangażuj w chodzenie całe ciało

Nie wiesz, co zrobić z rękami podczas marszu? Nie opuszczaj ich bezwładnie wzdłuż ciała ani nie chowaj do kieszeni. Spróbuj je włączyć do pracy i nie bój się sięgnąć po kijki do nordic walking. To właśnie dzięki nim aktywujesz mięśnie, których na co dzień używasz mniej (całe ramiona, barki, górną część pleców) i solidnie się zmęczysz.

Godzina nordic walkingu w pagórkowatym terenie to około 442 kcal (znów przykład dla osoby ważącej ok. 65 kg). Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – w rytmie marszu, żeby wspierać dotlenienie całego ciała, zdrowe krążenie i uniknąć nieprzyjemnego kłucia w boku.

Monitoring na pewno nie zaszkodzi

Jeśli chcesz chudnąć dzięki chodzeniu, zdecydowanie warto kupić krokomierz, opaskę fitness albo smartwatch. Dzięki temu będziesz mieć lepszy wgląd w to, ile już przeszedł_ś, a liczby na ekranie będą motywować cię do kolejnej dawki ruchu. I wcale nie muszą to być wyłącznie długie spacery – spróbuj na przykład wysiąść z komunikacji miejskiej dwa przystanki wcześniej, na lunch chodź zawsze pieszo, a zamiast windy wybierz schody. Każda z tych czynności spali co prawda „tylko” kilkadziesiąt kalorii, ale pod koniec dnia może się z tego uzbierać całkiem przyjemna suma.

Uprzyjemnij to sobie jak najbardziej

Żeby regularne spacery naprawdę sprawiały ci frajdę i żebyś za każdym razem na nie czekał_, postaraj się maksymalnie je sobie uprzyjemnić. Nie każdy lubi chodzić sam i chętnie wybierze się z partnerem albo znajomą – spróbuj umówić się z kimś, kto ma psa i dzięki temu wychodzi regularnie.

Ktoś inny z kolei nie lubi ciszy. Wtedy podczas spaceru świetnie sprawdzi się słuchanie muzyki albo podcastów, ewentualnie w trakcie służbowej rozmowy możesz wyjść z kolegą do parku. I jeszcze jedno, co naprawdę ma sens – wybieraj wciąż nowe, bardziej wymagające trasy. Dzięki temu nie dopadnie cię nuda (ach, ten schemat), a do tego będziesz robić stałe postępy.

Wyrusz w odpowiednich butach

Dobrze dobrane obuwie to podstawa dobrego chodzenia. Nie może spadać ze stopy ani nigdzie uciskać, bo ciągłe potykanie się albo powrót do domu z pęcherzami czy skręconą kostką – to nie byłaby najlepsza motywacja do kolejnych spacerów. Zdecydowanie passé są czółenka i inne buty na obcasie, podobnie jak klapki, które bardzo łatwo (i chętnie) zsuwają się ze stóp. Idealnym wyborem będą za to sneakersy – nie bój się spróbować butów barefoot, które naśladują chodzenie boso.

A jakie modele możesz wybrać?

Zacznij od artykułu Jak wybrać buty do sportu – od jogi przez siłownię aż po trail. A jeśli to zestawienie jest dla ciebie zbyt obszerne, możesz wybrać jeden z poniższych pięciu modeli.

RAYVE RIO

duży wybór kolorów w rozmiarach damskich i męskich
cienka i elastyczna kauczukowa podeszwa
pasują na średnią do szerszej stopy
zintegrowana wkładka memory 2 mm dla możliwie najmiększego kroku
połączenie stylu i funkcjonalności

LEGUANO AKTIV

lekkie i ultra wygodne, uniwersalne buty do sportu i do miasta
wysoka jakość wykonania i materiałów
lepsze raczej dla stóp średnich do węższych, mają mniej miejsca w czubku
można prać w pralce na delikatnym programie i w 30 °C
bardzo wygodna, opatentowana podeszwa leguano
but jest bardzo miękki i dopasowujący się, nigdzie nie ogranicza ani nie usztywnia stopy

GROUNDIES ACTIVE KNIT

unisex sneakersy na spacery po mieście i aktywne chwile
oddychający materiał dzianinowy, elastyczna, antypoślizgowa podeszwa
sneakersy są lekkie, wygodne i bardzo elastyczne
szeroki wybór kolorów i rozmiarów

ANGLES LINOS

wysokiej jakości sneakersy z gładkiej skóry w wersji białej lub czarnej
unisexowe obuwie miejskie na spacery
odpowiednie dla stóp średnich do szerszych, pasują na średnie podbicie

JOMA DIANA LADY 2513

buty barefoot w sportowym stylu, które założysz do sportu i do miasta
oddychająca cholewka z siateczki z systemem wentylacji VTS pomaga utrzymać stopy w suchości
wkładka przejściowa z delikatną amortyzacją ułatwia początki z obuwiem barefoot
pasują na średnią do węższej stopy

Chodzenie jako najlepszy sport

Nie czekaj na „lepszy moment” – wyciągnij z szafki swoje ulubione sneakersy i spróbuj każdego dnia zrobić przynajmniej 10 000 kroków, co odpowiada 7–8 km. Nie bój się tej liczby – liczą się nie tylko zaplanowane spacery, ale też każdy krok, który zrobisz w ciągu dnia. Zobaczysz, że regularnym ruchem zredukujesz stres, poprawisz kondycję – i jeszcze szybciej zaczniesz chudnąć.