Funkcjonalne stopy: droga do płaskiego brzucha

Funkcjonalne stopy: droga do płaskiego brzucha Funkcjonalne stopy: droga do płaskiego brzucha

Chodzenie, ruch i zdrowie

Ustawienie stóp to fundament prawidłowej postawy. Wpływa na aktywację mięśni brzucha, napięcie naszego mięśniowego „COREzetu” i jest drogą do płaskiego brzucha.

Dokucza ci rozejście mięśni prostych brzucha (diastaza), wiotka ściana brzucha, ból odcinka lędźwiowego, bioder, wzdęcia, „zwis”, drętwienie podbrzusza albo uczucie napięcia i inny dyskomfort w okolicy miednicy? W takim razie kolejne akapity są dokładnie dla ciebie. Daj sobie dziesięć minut tylko dla siebie — nauczę cię odczuwać swoje stopy jako podstawowy element funkcjonalnego treningu. Pokażę ci, jak tchnąć życie w centrum ciała — poprzez nogi.

Jaki związek mają nogi z centrum ciała

Ustawienie stóp to fundament prawidłowej postawy. Stopa jest połączona ze wszystkimi stawami i mięśniami miednicy. Gdy używasz stóp prawidłowo, możesz zauważyć natychmiastową reakcję w okolicy guzów kulszowych — zdarzyło ci się to kiedyś zaobserwować? Przez kostki energia przenosi się do kolan i bioder (a ich ustawienie wpływa potem na prawidłowe krzywizny kręgosłupa i pozycję łopatek).

Krótko mówiąc: nasze ciało działa jako całość. Wiesz, co jest podstawą aktywacji mięśni brzucha i napięcia naszego mięśniowego „COREzetu”? Stabilna miednica. A gdzie tkwi tajemnica równowagi miednicy (jej poziomu, nachylenia, napięcia, stabilności i mobilności)? Oczywiście — w stabilnej nodze, w żywej, aktywnej stopie. Trzeba jednak stać mocno na ziemi — boso albo w miękkich, elastycznych butach barefoot. Klasyczne obuwie ze sztywną podeszwą, nienaturalnie wyprofilowaną wkładką czy podwyższonym obcasem często „znieczula” nasze stopy.

Przygotowałam dla ciebie kilka ćwiczeń, które poprawią czucie i wykorzystanie łańcucha stopa–noga–miednica. Zróbmy to razem — boso albo w obuwiu barefoot.

Jak stoisz? Mały eksperyment

Zarezerwuj dziesięć minut w spokojnym, cichym pomieszczeniu bez rozpraszaczy. Zaproś do pomocy kogoś bliskiego (partnera, mamę, dziecko), kto będzie ci powoli czytać poniższe punkty. Stań w wolnej przestrzeni w wygodnym, wyprostowanym staniu i zamknij oczy. Uruchom wyobraźnię i przechodź przez ciało kawałek po kawałku, z pełną uważnością.

Oceń podparcie swoich stóp:

  • Czy stoisz równo, z ciężarem rozłożonym na obie stopy?
  • Czy czujesz, że większy ciężar jest na palcach czy na piętach, na zewnętrznych czy wewnętrznych krawędziach stóp? Czy na każdej nodze jest inaczej?
  • W których miejscach dotykasz podłogi? Z jaką intensywnością?
  • Czy czujesz, że palce stóp są skierowane na zewnątrz, bliżej siebie, czy stopy są równoległe?

Wewnętrznym spojrzeniem obejrzyj swoje pięty:

  • Czy obie pięty są obciążone tak samo? W którym miejscu czujesz kontakt z podłożem?
  • Czy jedna pięta (a może obie?) „ucieka” na zewnątrz czy do środka?

Poczuj osie swoich kończyn dolnych:

  • Czy kolana są na tej samej wysokości i mają podobny kształt?
  • W którą stronę „patrzą” rzepki — do przodu czy na boki?
  • Czy powiedziałabyś/powiedziałbyś, że masz nogi w kształcie litery X czy „O”?
  • Czy czujesz, że uda rotują się do środka czy na zewnątrz?
  • Obserwuj ustawienie kostek, kolan i bioder.

Teraz wyobraź sobie swoją miednicę jako miskę z wodą (osią jej dna jest spojenie łonowe z przodu i kość ogonowa z tyłu). Możesz też objąć ją dłońmi:

  • Czy miska przechyla się w którąś stronę? Czy woda wylałaby się do przodu, do tyłu, czy na bok?
  • Czy czujesz wygięcie w plecach i rozluźniony brzuch?
  • Czy czujesz, że masz zaokrąglone plecy, a miednica jest lekko wysunięta przed ciało?
  • Czy obejmujące dłonie są na tej samej wysokości?
  • Czy miednica jest przesunięta w prawo czy w lewo?

Powiedz sobie w myślach, jak czujesz się w okolicy centrum ciała:

  • Czy centrum ciała jest zaciśnięte i nie da się go w pełni rozluźnić?
  • Czy czujesz mięśnie raczej jako rozluźnione, nieaktywne lub „odłączone” od reszty ciała?

Właśnie rozpoczął się proces „sztuki czucia własnego ciała”. Za chwilę dołożymy

odczuwanie kolejnych ustawień i ruchu. Czy wiesz, że gdy skierujesz uwagę na jakąś część ciała, układ nerwowy przekaże mózgowi informację, że coś nie jest w porządku, i uruchomi proces regeneracji?

Po krótkiej rehabilitacji wypróbuj ten mały eksperyment ponownie — co się zmieniło? Uświadomienie sobie różnicy między stanem wyjściowym a stanem po aktywnej pracy z ciałem jest absolutnie kluczowe.

Właśnie poprzez układ nerwowy wysłałaś/wysłałeś do mózgu wiadomość o miejscach, które nie wydają ci się do końca w porządku. Rozpoczyna się proces regeneracji.

Ćwiczenie nr 1: Miednica jak koralik

No dobrze — jak ma się twoja miednica: czy wyobrażona miska wylałaby się do przodu, do tyłu czy na bok? Od dziś będziesz pilnować równego poziomu — nie tylko podczas ćwiczeń, ale też w codziennych czynnościach. Neutralna pozycja miednicy jest kluczowa dla aparatu ruchu, dla spłaszczenia brzucha, zdolności do poczęcia i donoszenia dziecka, dla komfortu trawiennego, menstruacyjnego i seksualnego, a także dla dobrostanu psychicznego. Miednica jest centrum naszych emocji — wiedziałaś/wiedziałeś o tym?

Zrobimy jeszcze jedno ćwiczenie pomocnicze. W staniu obejmij dłońmi talerze biodrowe i wyobraź sobie, że trzymasz koralik na liczydle. Jak wygląda liczydło? Na druciku jest kulka, która obraca się do przodu i do tyłu. Zamknij oczy, wyobraź sobie, że w biodrach masz ten drucik, i pod dłońmi delikatnie przetocz miednicę jak kulkę do przodu, a potem do tyłu.

Zwróć uwagę, czy ruch jest płynny, czy łatwiej jest w jedną stronę, czy czujesz opór albo napięcie (miednica potrafi być mocno „zaciśnięta”). Ruch jest powolny, świadomy — niczego nie przyspieszaj. Po kilku przetoczeniach spróbuj znaleźć takie ustawienie miednicy, w którym poczujesz podobne „ciągnięcie” z przodu i z tyłu tułowia.

Znów użyjemy porównania — plecy będą przyjemnie długie (przy miednicy czujesz wydłużenie lędźwi, przy głowie wydłużenie szyi), brzuch będzie długi i aktywny (spojenie łonowe lekko zbliża się do pępka, a ty wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu).

Ćwiczenie nr 2: Odciąż się

Stań swobodnie i poczuj, jaki ciężar muszą nieść twoje stopy. Najprawdopodobniej dźwigają całą masę ciała i są przeciążone. A gdyby spróbować inaczej? Lekko ugnij (czyli „odblokuj”) kolana, ustaw miednicę w poziomie (np. dzięki wizualizacji „miski” albo „koralika”) i wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu — jakby ktoś ciągnął cię za koka. Jak czują się teraz twoje nogi? Gdzie przeniosła się aktywność? Dokładnie — do centrum ciała.

Ćwiczenie nr 3: Trik z monetą 10 Kč

Kulista kopuła stopy chwytnej dawno temu przebudowała się w spiralne sklepienie. Spirala to stara, sprawdzona zasada konstrukcyjna życia — choćby genialna helisa DNA, wytrzymałość skręconego poroża, stabilność muszli ślimaka, praktyczne pnącza roślin, funkcjonalna pępowina i tak dalej. Nasze stopy „wkręcają się” tak, jak gdy bierzesz ręcznik i skręcasz go w dłoniach. Spróbujmy trochę „wykręcić” także twoje stopy.

W wyprostowanym staniu (miednica w poziomie, wydłużenie ciała czubkiem głowy) bez skarpet rozsuń palce — duży palec i mały palec kierują się od siebie — spróbuj poszerzyć stopę. Z podłożem pozostają w kontakcie tylko stawy pod dużym i małym palcem, a pod pozostałe stawy zmieściłaby się moneta 10 Kč. Utrzymaj to ustawienie i oderwij wszystkie palce od podłoża.

Ćwicz rozsuwanie palców i zbliżanie ich do siebie (uważaj, by przy zbliżaniu palce nie zamieniały się w „szpony” — niech będą pięknie długie). Gdy skończysz ruch, dociśnij do podłoża tylko duże palce i unieś je, potem tylko małe palce i znów unieś. Czy potrafisz zrobić to na każdej stopie osobno? A teraz jesteś już w stanie „zassać” i podnieść bosą stopą monetę 10 Kč z ziemi.

Ćwiczenie nr 4: Małpka

W wyprostowanym staniu bez podparcia (miednica w poziomie, wydłużenie ciała czubkiem głowy) zlikwiduj podparcie na dużych palcach, zawijając palce w stronę ziemi — stopy utworzą łuk. Skręcaj piętę lekko na zewnątrz, a śródstopie i przodostopie kieruj do środka i w dół, w podłogę. Poczuj „wkręcanie” (rotację) i zabawę długością. Tak „wkręcone” stopy przesuną miednicę do tyłu i lekko obrócą ją w dół — czujesz to?

Pamiętaj, że kolana muszą patrzeć do przodu. Oddychaj swobodnie i spróbuj w takim ustawieniu ciała powoli unosić ręce do uszu, ewentualnie przy stabilnej miednicy rotować klatką piersiową raz w jedną, raz w drugą stronę (na przykład żeby podać kawę). Co dzieje się w twoim centrum ciała?

Ćwiczenie nr 5: Hopik

Jeśli masz w domu miękką, dmuchaną piłkę, przygotuj ją i „daj sobie” ją ładnie do (centrum) ciała. Stań w wolnej przestrzeni, ustaw piłkę kilka centymetrów przed sobą, postaw na niej prawą stopę, wyciągnij ręce przed siebie (jakbyś trzymała/trzymał wyobrażoną piłkę przed ciałem) i rozluźnij barki.

Stopę lewej nogi oprzyj o podłoże z aktywnym sklepieniem, prawa stopa będzie lekko oparta o piłkę — wyobraź sobie, że chcesz ją stopą „zassać” i unieść. Z głębokim wydechem przenieś ciężar na prawą stopę i odepchnij się od piłki. Lewa pięta zostaje mocno w podłożu. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i znów wyobrażeniowo „zassij” piłkę. Wydech, krok. Wyobraź sobie, że jesteś hopikiem, który odbija się wysoko do sufitu.

Ten i inne ciekawe wywiady oraz wskazówki możesz przeczytać w wersji elektronicznej magazynu BAREFOOOT. W wersji drukowanej czeka na ciebie w sklepach lub w twoim nowym zamówieniu.

Ćwiczenie nr 6: Stwórz połączenie

Na koniec przekonaj się, jak twoja aktywna praca ze sklepieniem wpływa na miednicę i mięśnie brzucha.

Usiądź na przedniej krawędzi krzesła — najlepiej prostego, bez oparcia. Uświadom sobie podparcie guzów kulszowych na siedzisku, wyprostuj tułów i wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu, jakbyś miała/miał wyobrażonego koka. Stopy ustaw na podłożu na szerokość bioder, kolana są dokładnie nad kostkami. Połóż dłonie na podbrzuszu i poczuj, co się tam dzieje. W pozycji wyjściowej pięty i palce stóp są rozluźnione na podłożu.

Teraz znów wyobraź sobie, że pod śródstopiem masz monetę 10 Kč i chcesz ją unieść — stawy pod dużym i małym palcem opierają się o podłogę, tak samo jak środek pięty. A co stało się z guzami kulszowymi? Co poczułaś/poczułeś pod dłońmi? Z każdym wdechem przy aktywnym sklepieniu stopy guzy kulszowe zbliżają się do siebie i aktywuje się dno miednicy. Głębokie mięśnie brzucha oczywiście reagują i również się aktywują. Spróbuj utrzymać to ustawienie i na zmianę unosić prawą i lewą stopę nad podłogę. Uwaga jednak — moneta 10 Kč nie może wypaść.

Kolejne wskazówki na płaski brzuch znajdziesz w artykule Diastaza — jak pozbyć się jej raz na zawsze. Świetnym przewodnikiem jest także książka Diastáza, pełna informacji, praktycznych ćwiczeń i pięknych ilustracji, oraz pakiet kart do ćwiczeń.

Często obserwujemy swoje ciała, ale rzadko je naprawdę czujemy. Straciliśmy zdolność dostrzegania powiązań, odczuwania zmian i modyfikowania warunków do samoregeneracji. Dziś być może spróbowałaś/spróbowałeś czegoś nowego, co zmotywowało cię do wchodzenia w funkcje ciała harmonijnie i zdrowo. A także — z lekkością i zabawą.

Niech twoje stopy niosą cię lekko przez twoją życiową drogę.

Anna Nováková

Certyfikowana instruktorka zdrowego ruchu, jogi i dynamiki spiralnej, specjalizująca się w pracy z osobami przed ciążą, w ciąży oraz po porodzie. Mama trójki dzieci urodzonych przez cesarskie cięcie, która zmierzyła się z wieloma wyzwaniami ciała. Po wieloletnich studiach współpracuje dziś ze szpitalami położniczymi oraz podmiotami ginekologicznymi i fizjoterapeutycznymi, by wspierać edukację w zakresie opieki nad kobiecym ciałem po porodzie. Autorka książki, kart do ćwiczeń oraz internetowego programu terapeutyczno-treningowego Diastáza.

Dokąd zaprowadzą cię kolejne kroki?