Jak dbać o stopy w ciąży: profilaktyka, ćwiczenia, odpowiednie obuwie

Przynieś ulgę stopom w ciąży. Wybierz odpowiednie obuwie, właściwe ćwiczenia i zadbaj o profilaktykę. Możesz też nadal nosić buty barefoot.

Ciąża to okres w życiu kobiety, w którym wszystko dynamicznie zmienia się z dnia na dzień. Te zmiany dotyczą także stóp, które są podstawą ludzkiego ciała. Są powiązane z prawidłową aktywnością głębokiego systemu stabilizacji kręgosłupa. To od nich zaczynają się łańcuchy mięśniowe, które wyznaczają ustawienie całej kończyny dolnej wraz z miednicą i wpływają na postawę. Dlatego w ciąży warto poświęcić stopom szczególną uwagę.

Zmiany w ciąży

W czasie ciąży organizm kobiety musi reagować na zwiększone obciążenie. Wynika ono z rosnącej masy ciała, powiększającego się brzuszka oraz zwiększonego krążenia krwi. Zmienia się środek ciężkości ciała i wzorce ruchowe.

Dużą rolę odgrywa hormon relaksyna, który rozluźnia więzadła – szczególnie w obrębie obręczy miednicznej. Poziom hormonu wpływa także na stopy; może dochodzić do przeciążenia rozcięgna podeszwowego.

W gabinecie kobiety często mówią, że w ciąży lub po porodzie powiększyły im się stopy – zarówno na długość, jak i na szerokość. Najczęstszymi dolegliwościami w ciąży w obrębie stopy są ból pięty oraz ból sklepienia poprzecznego w okolicy głowy drugiej kości śródstopia.

Nieprawidłowa postawa ciała w ciąży

stopy skierowane na zewnątrz
osłabione łuki stóp
zapadanie się stawu skokowego dolnego do środka
kolana „zablokowane” (przeprost do tyłu)
miednica przechodzi w antewersję (przechylenie do tyłu)
nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym
zmienia się położenie macicy do pozycji zdecentrowanej
brzuch jest rozluźniony/ciągnięty do przodu i w dół
zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym
niewystarczająca praca przepony w funkcji posturalnej i oddechowej
protrakcyjne ustawienie barków (barki wysunięte do przodu)
wysunięcie głowy do przodu

Optymalna postawa ciała w ciąży

oś stóp skierowana na wprost
środek „odblokowanych” kolan kieruje się nad oś stopy (oś między 2. a 3. palcem)
neutralne ustawienie miednicy
aktywny głęboki system stabilizacji kręgosłupa i sprawna przepona
wyprostowana postawa kręgosłupa
barki i łopatki w pozycji scentralizowanej

Sprawne stopy w ciąży

Dobra podpora i wybicie z aktywnej stopy są ważne dla wyprostowanej postawy i utrzymania ciała w pionie.

Kobieta powinna czuć, jak stoi. Idealnie jest ustawić stopę tak, aby potrafiła równomiernie oprzeć się na czteropunktowym podparciu. Chodzi o punkt pod stawem podstawy palucha, małego palca oraz wewnętrzną i zewnętrzną część pięty.

U kobiet w ciąży często widzimy, że nie mają aktywnego podparcia na palcach stóp. Wpływa to na ustawienie miednicy, która przechyla się do tyłu, co z kolei powoduje pogłębienie wygięcia w odcinku lędźwiowym.

I odwrotnie: jeśli kobieta używa palców stóp do podparcia i wybicia, dochodzi do stabilizacji kostki, optymalizuje się napięcie i ustawienie całej kończyny dolnej. Obręcz miedniczna ustawia się centralnie, kręgosłup się wydłuża i efektywnie włącza się głęboki system stabilizacji kręgosłupa (zwłaszcza mięśnie wewnętrzne miednicy, dolna część brzucha i przepona). Macica zaczyna się centrować, a dziecko dostaje impuls, by ułożyć się w optymalnej pozycji.

Chód przyszłych mam powinien zaczynać się od stawiania stopy nie gwałtownie na piętę, lecz odczuciowo raczej na całą stopę. Nogi powinny być czujne i pracować prawidłowo. Pojawia się więc podparcie i wybicie z palców, krok jest krótszy i delikatniejszy.

Czego unikać w ciąży:

nieodpowiednie obuwie, wysokie obcasy
długiego stania, siedzenia
noszenia ciężkich rzeczy

Na co warto sobie pozwolić w ciąży

Chodzenie boso w ciąży jest bardzo korzystne. Stopy mają wystarczająco dużo przestrzeni i bodźców. Chodzenie boso jest dla ciała naturalne, łączy kobietę z ziemią, „uziemia” ją. Chód powinien być świadomy i odbywać się w środowisku, w którym nie grozi uraz.

Profilaktyką i wsparciem w walce z obrzękami jest wykonywanie tzw. gimnastyki naczyniowej – układanie kończyn dolnych w pozycji uniesionej.

Odpowiednia aktywność ruchowa i ćwiczenia

Do ćwiczeń stóp w domu świetnie sprawdzają się dobrze dobrane akcesoria. Do rozluźniania stóp doskonały jest na przykład Neuro Ball. Można używać go jak piłeczki do masażu albo rozdzielić na dwie półkule i delikatnie rozluźniać nimi spięte miejsca na stopach. Kobietom w ciąży nie zalecamy jednak masażu w okolicy kostek ze względu na strefy refleksyjne związane z narządami płciowymi i macicą.

Odpowiednie obuwie

Wybór obuwia powinien uwzględniać następujące pięć atrybutów – właściwą długość i szerokość z odpowiednim zapasem, kształt stopy, wysokość podbicia oraz wymiary kostki i pięty (na przykład drobna pięta i wąska kostka).

Czy buty barefoot są odpowiednie w ciąży?

Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do noszenia obuwia barefoot. Jeśli kobieta była przyzwyczajona do butów barefoot jeszcze przed zajściem w ciążę, nie ma powodu, by w ciąży z nich rezygnować. Ostrożność warto zachować w przypadku dużego przyrostu masy ciała lub znacznych obrzęków kończyn dolnych. Ewentualne obrzęki zdecydowanie warto skonsultować z lekarzem.

Jeśli kobieta chciałaby zacząć nosić buty barefoot po raz pierwszy dopiero w ciąży, polecam konsultację z fizjoterapeutą, który oceni funkcję stóp i poziom aktywności ruchowej. Warto też znaleźć obuwie, które ma prawidłowo wyprofilowany przód – tzw. anatomiczny kształt – i respektuje kształt stopy.

Fizjoterapeuta może też zalecić ćwiczenia dopasowane do aktualnych potrzeb. Nauczy, jak odpowiednio stymulować stopy, a w razie potrzeby może zastosować metodę kinesiotapingu.

Chodzenie w obuwiu barefoot można też potraktować jako świadome ćwiczenie. Czyli z pełnym skupieniem na technice lądowania, przetaczania i wybicia stopy, w odpowiednim środowisku – zarówno w naturze, jak i w mieście.

Z punktu widzenia funkcji stopy nie jest korzystna gładka, równa nawierzchnia (np. centra handlowe). Dla osób z osłabioną funkcją amortyzacji stopy problematyczna może być także twarda nawierzchnia.

Podsumowanie

Pielęgnacja stóp w ciąży nie powinna być pomijana – w końcu przynosi wiele korzyści. Oprócz aktywnego podejścia do ćwiczeń, naturalnego ruchu boso w terenie czy dobrze dobranego obuwia, warto włączyć także masaże stóp. Ćwiczeniami stóp w ciąży możesz wpłynąć na napięcie mięśni dna miednicy, wyprostowanie kręgosłupa i poprawę wzorca oddechowego.

Autorka artykułu: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová jest fizjoterapeutką zajmującą się tematyką stopy dziecka, rozwojem psychomotorycznym dziecka oraz podologią. Jest także autorką e-booka O dětských nožičkách. Możesz ją obserwować jako Barefootcoaching na Facebooku.